Goede middag Meesterlijke stap hoe te leren om te ontspannen, je leert de meest effectieve ontspanningstechnieken. Deze stap, evenals elk van de stappen in het kader van het plan voor zelfontwikkeling, zal worden onderverdeeld in theorie en praktijk.
Nadat je bekend bent geraakt met de theorie, zul je in staat zijn om door de oefening te gaan en gedurende zeven dagen, elke dag, verschillende manieren van ontspanning beheersen. Je oefent zelfstandig door eenvoudigweg mijn cursus te lezen en de aanbevelingen ervan te volgen.
Als je de implementatie van praktische aanbevelingen in de vorige stappen hebt voltooid, hoop ik dat je een idee hebt van de ontwikkeling van wilskracht en bewustzijn. Deze vaardigheden zullen je veel helpen in deze stap. En als je mijn plan voor zelfontplooiing vanaf deze stap begon te bestuderen, dan is het oké, maak het af en ga dan verder met de vorige, als er een verlangen is.
Als een theoretische basis voor deze stap, zal ik de belangrijkste conclusies geven van alle ontspanningsartikelen die op mijn blog worden gepresenteerd. Dus je kunt deze stap nemen als een onafhankelijk artikel, de andere samenvattende, en het zal alle informatie samenvatten die je zal helpen te leren ontspannen.
Het vermogen om zelfstandig te ontspannen is een belangrijke vaardigheid.
In ons stressvolle leven is het vermogen om zelfstandig te ontspannen een strategisch belangrijke vaardigheid. Maar helaas bezitten niet alle mensen deze vaardigheid en nemen daarom hun toevlucht tot alcohol en allerlei sedativa en zonder dit kunnen ze de spanning niet verlichten. Deze mensen zijn ervan overtuigd dat de stressvolle omgeving die hen omringt de schuld is van hun stress en dat het onder dergelijke omstandigheden onmogelijk is om te ontspannen zonder hulpmiddelen. Maar dat is het niet. De hoeveelheid stress die per dag wordt ontvangen, hangt niet alleen af van de externe situatie, maar ook van uw gevoeligheid voor stress, het vermogen om een ontspannen interne toestand te behouden tussen externe drukte. Daarom is het belangrijk om niet alleen te kunnen ontspannen tijdens de rust, maar ook om kalm te zijn gedurende de dag en zo min mogelijk stress en negativiteit in te laten. En hoe minder stress we krijgen, hoe gemakkelijker het voor ons zal zijn om later te ontspannen.
Veel mensen vergeten dit en, na verschillende ontspanningstechnieken geprobeerd te hebben, falen ze, omdat de spanning te hoog is. Daarom zullen we hier niet alleen ontspanningstechnieken leren, maar ook hoe we gedurende de dag een ontspannen toestand kunnen handhaven.
Als je eraan went om te ontspannen met behulp van alcohol, verliest het lichaam geleidelijk zijn vermogen om stress te weerstaan. Dit gebeurt, ten eerste, omdat alcohol het zenuwstelsel vernietigt, en ten tweede omdat, omdat je gewend bent geraakt aan doping, aan een gemakkelijke en snelle manier van opluchting, je het vermogen verliest om jezelf in een kalme staat terug te vinden, en wanneer Drink niet, je niveau van angst stijgt.
Het is belangrijk om de nervositeit te kunnen onderdrukken en de opgehoopte spanning te doven. Een gespannen en nerveus persoon is als een auto die met hoge snelheid beweegt, die erg moeilijk te besturen is: een zorgeloze poging om het stuur te besturen - en de auto begint van de ene naar de andere kant te rijden, waardoor het evenwicht verloren gaat. Als je nerveus bent, is het moeilijk voor je om jezelf onder controle te houden en gaat alles helemaal zoals je het zelf wilt: je verliest jezelf in gedachten, maakt onnodige bewegingen, spreekt heel snel, stottert. Over het algemeen "zet" je op elke manier om beurten.
Een ontspannen persoon reist met een redelijke snelheid, waardoor hij behendig manoeuvreert, obstakels omzeilt, zonder een verkeerslicht of waarschuwing te missen. Als je ontspannen bent, blijkt alles beter dan je wilt. Bovendien verbruikt een ontspannen lichaam, zoals een langzame auto, veel minder energie dan een organisme dat constant in spanning is. En als je de hele dag ontspannen bent, blijft de balans van energie en goed humeur bestaan in je avond.
"Langzaam ga je - je gaat door," zegt het spreekwoord. Hoe minder je gespannen bent en hoe ontspannener je bent, hoe minder je ziek bent en daardoor leef je langer, omdat veel ziekten gerelateerd zijn aan de toestand van het zenuwstelsel.
Hoe een dergelijke ontspanning te bereiken? De volgende artikelen zullen u hierbij helpen. Je kunt ze leren kennen of de conclusies ervan lezen, die ik hieronder zal geven. De conclusies hebben alleen betrekking op de theorie, we zullen in het volgende deel van deze stap oefenen. Als je niet kunt wachten om meer te weten te komen over de basistechnieken van ontspanning - ga direct naar de praktijk, het wordt hieronder in het artikel gepresenteerd, vooral omdat ik de belangrijkste theoretische conclusies in deze stap heb geschetst.
theorie
1. 8 tips om stress te verminderen zonder drugs en alcohol
2. Mythe 2 - Alcohol en pillen helpen om te gaan met stress.
facultatief
In het geval dat de reden waarom je niet kunt ontspannen, de constante nerveuze rush, impulsiviteit, constant verspreide aandacht, moeilijkheden bij het lang op één plek zitten is, raad ik aan dit artikel te lezen om te lezen.
3. Hoe zich te ontdoen van Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)
Als je veel nerveus bent, raad ik je aan dit artikel te lezen, omdat nervositeit spanning creëert.
4. 7 lessen over hoe je kunt stoppen om nerveus te zijn bij elke gelegenheid
Conclusies van de theorie
- Stress is je innerlijke reactie op wat er gebeurt. En hoe sterk deze reactie is, hangt van jou af.
- Nerveusheid, onvermogen om te ontspannen, interfereren alleen in het leven.
- Stress en vermoeidheid is gemakkelijker te voorkomen dan te voorkomen!
- Het feit dat je zonder alcohol en andere drugs niet kunt ontspannen, is een leugen.
- Alcohol is een van de schadelijkste en gevaarlijkste geneesmiddelen. Het heeft een verwoestende uitwerking op het lichaam. Dit is niet het meest geschikte ontspanningsmiddel.
Practice. We beheersen ontspanningstechnieken.
De gewoonte, zoals gebruikelijk, zal worden opgesplitst in dagen en moet geleidelijk worden uitgevoerd. Om de paar dagen zullen we een van de ontspanningstechnieken leren. Bovendien worden dagelijkse tips gegeven om u overdag te helpen ontspannen. Het doel van de oefening is om zelf verschillende ontspanningsmethoden uit te proberen en ervoor te zorgen dat ons lichaam op zichzelf kan ontspannen, maar ons gewoon moet aanpassen. Het programma is ontworpen om je geleidelijk te helpen te leren ontspannen, het schema helpt je om jezelf te beheersen door het plan dat ik heb gezet te volgen. Het is veel efficiënter dan lukraak.
Maar als u het plan niet wilt volgen, kunt u van hieruit veel nuttige informatie over ontspanningsmethoden krijgen. Maar toch raad ik aan te experimenteren met jezelf en aan een schema te werken, het zal je ook helpen een ongewone week voor je te leven en diversiteit in je leven te brengen.
Op het moment van de uitvoering van deze stap (7 dagen) sluit volledig het gebruik van alcohol uit. Als u rookt, vermindert u het aantal sigaretten dat dagelijks minimaal 1,5 keer wordt gerookt, of beter, meestal met 2.
Dag 1-3. Beheers de diafragmatische ademhaling
Laten we beginnen met een zeer effectieve methode van ontspanning. Deze ademhaling vindt plaats door het diafragma omhoog te brengen en te verlagen, het inwendige orgaan dat het bovenlichaam en het onderlichaam scheidt. In tegenstelling tot borstademhaling, wanneer u een diafragma inademt, valt uw maag en staat op, niet uw borst. Met deze ademhaling kunt u uw weefsels effectief verzadigen met zuurstof, het veroorzaakt een snellere afgifte van gifstoffen en helpt ontspannen.
Als je gespannen bent, adem je in een snel tempo in je borst, maar om te ontspannen moet je diepe en langzame ritmische inhalaties en uitwasemingen nemen (misschien is dit de reden waarom een roker ontspant, de rook inademt en uitademt - het draait allemaal om ademhalen).
Hoe diafragmatische ademhaling te leren? Heel eenvoudig. Ga zitten of liggen. De rug is recht, kijk recht voor je uit. Leg een hand op je borst, de andere op je buik. Ademen. Als u diafragma-ademhaling gebruikt, moet de borst op zijn plaats blijven en moet de maag worden neergelaten en omhoog worden gebracht. Tegelijkertijd is het niet noodzakelijk om de buik door middel van spierinspanning uit te duwen en samen te drukken: de spanning van de buikholte moet optreden als gevolg van lucht, de longen uitzetten, het diafragma laten zakken. Buikspieren moeten ontspannen zijn.
Adem in en adem zo diep mogelijk uit, waarvan de duur gelijk moet zijn aan elkaar. U kunt de stopwatch bekijken of deze tijdsintervallen meten voor hartslagen. Het is niet nodig om de adem in te houden tussen inademen en uitademen. Laat je niet afleiden door vreemde gedachten: ontspanning is nog steeds te wijten aan het feit dat je al je aandacht op de ademhaling richt.
In het begin kan diafragmatische ademhaling niet werken, maar alles komt met oefenen. Doe deze oefening 3 - 5 minuten. 2-3 keer per dag, maar niet direct na een maaltijd. Na het doen van de oefening, let op je gezondheid, voel je je rustiger, is het niet? Je kunt zo ademen voor een belangrijke vergadering, in de file, op het werk (of erna), wanneer je je hoofd en zenuwen op orde moet brengen en ontspannen.
Een meer complexe trainingsoptie is ademhalen met een gecomprimeerde vocale opening. Het is noodzakelijk om de keel op een speciale manier te spannen, zodat de lucht binnenkomt en je door een nauwe spleet laat gaan, en wanneer je inademt en uitademt, verschijnt zo'n geluid "xxxxxx". Op deze manier neemt het drukverschil tussen de lucht buiten en de lucht binnenin toe, en begint de zuurstof die met de maag gevuld is meer druk op de wanden te leggen. Dit is een efficiëntere massage van inwendige organen en verzadiging van weefsels met zuurstof. Een dergelijke ademhaling wordt gebruikt in yoga. Je kunt het proberen nadat je de eerste vaardigheden hebt geleerd om een diafragma te ademen.
Extra oefeningen
Probeer vanaf deze dag dagelijks een pauze in te lassen (3 - 4 keer per dag gedurende 10 minuten). Tijdens een pauze, maak een wandeling en beweeg rond als je een zittend beroep hebt (in het algemeen, neem deel aan een les die compleet verschilt van je werk). Als het mogelijk is, is het beter om uit te gaan en te ademen. Denk aan iets anders. Tijdens de pauze kunt u de monitor niet bekijken. Leer jezelf aan werkpauzes, probeer het altijd te doen, in de toekomst, en niet alleen voor de duur van de oefening vanaf deze stap.
Leer jezelf nooit te haasten, zelfs als je te laat bent. Voer dit in de regel in. Haast is erg slecht voor je nerveuze gezondheid en erg vermoeiend. Als je haast hebt, bereik je eigenlijk niet veel sneller resultaten dan wanneer je in grootte handelt. Je kunt zelfs verliezen als gevolg van verlies van concentratie en concentratie vanwege het feit dat je haast hebt.
Op een van deze drie dagen, maak een lange wandeling in eenzaamheid. Probeer er tijdens je gedachten van gedachten over de huidige dag uit te halen, denk aan iets abstracts. Kijk meer rond, let op wat er rondom gebeurt en sluit jezelf niet op in gedachten over jezelf en je ervaringen. Zodra je jezelf betrapt in het denken dat je verstand begint te sleutelen aan het nadenken over de problemen van vandaag, stop het dan rustig. Discipline van je denken, het zal je enorm helpen in het leven.
En ik hoop dat je meditatie nog niet bent vergeten? Als je de vorige stappen niet hebt gelezen, bestudeer je stap 1 samen met deze stap en voeg je meditatie toe aan je dagelijkse praktijk.
Dag 4. Ontspanningstechnieken uit yoga
Probeer op de vierde dag, na het lezen van deze materialen, nog een andere ontspanningstechniek, terwijl je 2-3 keer per dag blijft oefenen met diafragmatische ademhaling.
Ga 's avonds op bed liggen (of op de mat, "schuim", op de grond), op je rug. Handen open palmen op, los ze lichtjes op, zodat de hoek tussen de arm en het lichaam dertig graden zou zijn. Sluit je ogen, geen andere geluiden mogen je afleiden. Als je wilt ontspannen op de muziek, dan moet het heel zachte muziek zijn voor ontspanning (ambient, rustige etnische muziek). Begin langzaam om de aandacht afwisselend op elk deel van het lichaam van kop tot teen te stoppen en ontspan het: hoofd, wenkbrauwen, mond, keel, schouder, linkerhand: opperarmbeen, elleboog, onderarm, pols, handpalm, vingers (u kunt bij elk blijven ) opnieuw, palm, onderarm, elleboog, opperarmbeen, schouders, rechterarm: opperarmbeen ... En zo verder bereiken we tenen. Dan proberen we het hele lichaam te ontspannen.
Let op je gedachten als een toeschouwer, ze mogen je niet boeien. Als de aandacht "zweeft", plaats hem dan voorzichtig terug. Het is niet nodig om met alle middelen te proberen de gedachten en ervaringen te stoppen, je doel - om te ontspannen. Net als bij meditatie. Hoe meer je jezelf dwingt om te ontspannen en nergens aan te denken, hoe erger je het zult krijgen. Je wil moet rusten, je hoeft hem niet te ontspannen. In deze staat heb je geen wil, geen verlangens, geen intenties ... je kijkt gewoon rustig.
Besteed in deze positie van vijf tot twintig minuten, zoveel als je nodig hebt. Ga er soepel uit: terwijl je blijft liggen zonder je ogen te openen, beweeg je je tenen en dan je vingers. Rol langzaam op je zij en ga jezelf helpen met je handen, ga zitten (dit is om geen scherpe spierinspanning te leveren). Open je ogen. Beoordeel uw toestand, vergelijk het met het vóór de oefening. Nu voel je je veel meer ontspannen.
Deze oefening, ook gebruikt in yoga, om volledige ontspanning na fysieke activiteit te bereiken. Het principe is dat de ontspanning van het lichaam gemoedsrust met zich meebrengt.
Nu weet je hoe het moet en gebruik je deze dag elke keer dat je behoefte hebt om te ontspannen. Je kunt ze soms vervangen door meditatie.
Dag 5. Neem een lichte vlucht.
Ga op deze dag even joggen. Wat elk kan doen. Je moet een beetje moe zijn. Beoordeel uw conditie na lichamelijke activiteit. Je zou een aangename vermoeidheid in je lichaam moeten voelen. Tegelijkertijd zou nerveuze vermoeidheid moeten verdwijnen en zou uw humeur en algeheel welzijn beter moeten zijn dan voorheen. Ik adviseer niet alleen elke keer om hun toestand te beoordelen. Het is noodzakelijk dat de verbinding tussen meditatie, sport, ontspanningstechnieken en welzijn in je brein wordt vastgelegd.
Als je alcohol of rook wilt drinken, voel je je niet aangetrokken tot een fles en een sigaret, maar tot die toestanden (ontspanning, tevredenheid, kalmte, goed humeur) die je met behulp van deze dingen bereikt. Het hebben van een gevormde verbinding in je hoofd tussen het gevoel van plezier (of gebrek aan ongenoegen) en bepaalde drugs is een van de factoren van afhankelijkheid. Het doel van deze stap is plezier en ontspanning te combineren met iets nuttigs, en niet met destructieve medicijnen voor het lichaam. Bewustwording van het effect van ontspanningstechnieken, beoordeling van uw toestand, helpen om de noodzakelijke verbindingen in uw hersenen beter te beveiligen.
Dus het zal gemakkelijker voor je zijn om dit alles te doen, je zult het willen doen, want er zal een verlangen zijn om je beter te voelen.
Dag 6. Ontspan op de muziek
Luister 's avonds of in de middag naar een album of een verzameling ontspannende muziek. Tegelijkertijd moet je niets doen, maar gewoon luisteren. Voor velen is rustig luisteren naar muziek een hele uitdaging, omdat ze gewend zijn om naar muziek te luisteren "op de achtergrond" (terwijl ze in een auto zitten, aan het werk zijn). En bij afwezigheid van andere externe prikkels, zal dit proces voor hen erg saai lijken, ze zullen het willen onderbreken of om tegelijkertijd iets te doen. Je moet dit verlangen negeren. We luisteren 40 minuten - een uur, daarvoor staan we niet op. We ontspannen. Maar vergeet niet dat we onszelf niet moeten dwingen tot ontspanning en zorgen maken over het feit dat we niet slagen. Alles gebeurt vanzelf.
Dag 7. Laatste training
Op de laatste dag van de training, maak een uur wandelen of joggen, wat je kunt doen. Breng een mentaal overzicht van de afgelopen week door. Vraag jezelf wat je nieuw hebt geleerd? Wat heb je geleerd? Ben je op de een of andere manier onafhankelijk van elkaar ontspannen geraakt? Verwacht geen behoorlijke vooruitgang in slechts een week, maar in elk geval moet je de verwerving van ten minste enkele ontspanningsvaardigheden voelen en het effect voelen van de technieken die in deze stap worden beschreven.
uitslagen
De taak van deze stap was niet alleen om verschillende ontspanningstechnieken te noemen. Je moest proberen om ze zelf te doen, om ervoor te zorgen dat onafhankelijke ontspanning mogelijk is zonder hulpgeneesmiddelen. En het allerbelangrijkste is dat dit bewustzijn moet worden opgelost binnen de patronen van je denken. Het doel van deze stap is om les te geven aan de hand van een levend voorbeeld en niet alleen om informatie te geven over wat ontspanningstechnieken zijn.
Ik hoop dat je uit je eigen ervaring hebt geleerd dat er veel effectieve en gezonde ontspanningsmethoden zijn. En ik hoop nog meer dat je deze nieuwe kennis in je leven blijft belichamen en niet stopt met de voltooiing van de oefening. Veel geluk voor jou! Wacht tot de release van nieuwe stappen.
