Jacobson en Schulz ontspanningstechnieken

Over de behoefte en ontspanningswaarden we horen overal.

Maar de ware betekenis van dit woord blijft voor velen een mysterie.

Ontspanning: wat betekent het in de psychologie?

ontspanning - Dit is een cumulatief geheel van technieken, stappen of manieren waarmee je spier- en zenuwontspanning kunt bereiken en de resulterende staat van rust (zowel moreel als fysiek).

Ontspanning is een algemeen concept voor een hele reeks methoden, die zowel qua inhoud als qua effect kunnen verschillen.

Onderscheid ontspanning als een staat en als een prestatie deze sensatie.

En als acties gericht op het bereiken van ontspanning, van buitenaf lijken op een passieve rust, in feite ziet het lichaam ontspanning als een tamelijk actief en complex proces.

Relax is zoals?

Ontspannende persoon kalmeert en ontspant bewust, verdrijft negatieve en irritante gedachten om pacificatie bereiken.

Ontspanning impliceert niet alleen een afname van de spierspanning, maar ook een afname van de spanning van het zenuwstelsel. Het werk van het lichaam als "vertraagt"oppervlakteprocessen (intermitterende ademhaling, vluchtige gedachten, kieskeurige bewegingen) worden diep en attent.

Na ontspanning voelt de persoon zich uitgerust, wordt efficiënter en minder prikkelbaar.

Bereikte helderheid van bewustzijn, zinvolle actie en concentratie op het huidige moment.

Qua fysiologie is ontspanning werk van de parasympatische afdeling van het autonome zenuwstelseldie verantwoordelijk is voor het herstelproces tijdens rustperioden.

uitrusting

Het is gebruikelijk om twee soorten ontspanning te onderscheiden:

arbitrair (gecontroleerd en afhankelijk van het proces dat een persoon gebruikt om hypertonie te verlichten, kracht en emotioneel evenwicht te herstellen);
onwillekeurig (ontspannen tijdens in slaap vallen en slapen).

De classificatie van relaxatiemethoden is gebaseerd op de psychofysiologische kenmerken van de effecten op het lichaam.

spier. De methoden van deze groep beïnvloeden voornamelijk de spieren, waarna het proces van algemene ontspanning begint. Dus progressieve spierontspanning volgens Jacobson impliceert de spanning van spiervezels gedurende 5-10 seconden en hun daaropvolgende gecontroleerde ontspanning gedurende 15-20 seconden.

ademhalings. De nadruk ligt op diepe ademhaling, die het centrale zenuwstelsel beïnvloedt en u in staat stelt om een toestand van zuurstofverzadiging te bereiken, die een lichte "zuurstofintoxicatie" en daarmee gepaard gaande ontspanning veroorzaakt. Een klassiek voorbeeld is 'buik' ademhalen, diep ademhalen op 5 accounts en een langzame exit op 7 accounts.
visualisatie. Ontspanning is gebaseerd op prettige beelden en verhaallijnen die een persoon met zijn verbeelding creëert en verliest in zijn hoofd. Tegelijkertijd is het erg handig om een comfortabele en statische houding aan te nemen om niet te concentreren op lichamelijke sensaties, maar op "foto's in het hoofd". Een persoon verbeeldt zich bijvoorbeeld hoe hij naar het strand komt en op het warme zand valt. Het reproduceert in bewustzijn de gewaarwordingen die ontstaan wanneer de huid in contact komt met de zandkorrels die worden verwarmd door de zon. Het vertegenwoordigt een staat van vrede en geluk die optreedt wanneer de golven van de zee worden gezien.
Zelf suggestie. Positieve affiniteit, attitudes en suggestietechnieken gericht op het eigen "ik" helpen ook om te ontspannen. Een persoon bijvoorbeeld, drukt verschillende keren langzaam en opzettelijk uit: "Ik voel me licht en vrij, mijn lichaam is flexibel en gezond en mijn geest is helder en helder."
Dientengevolge ontvangen de hersenen een bepaald signaal en worden ze herbouwd onder de "stemming" van affimentatie.
oefeningen. Speciale oefeningen uit yoga en meditatieve oefeningen verminderen ook hypertonie. Bijvoorbeeld, de populaire "houding van het kind" of de "houding van de koetsier" voor ontspanning hebben een positief effect, niet alleen op de spieren en het zenuwstelsel, maar zelfs op het functioneren van de interne organen.

Volgens Schulz

Schulz Ontspanning is autogene trainingdie tot de categorie hypnotherapie behoort.

De methode is vrij eenvoudig en vereist geen speciale kennis en vaardigheden van de therapeut of cliënt.

De ontspanningscyclus omvat zes oefeningen. De cliënt herhaalt affiniteit met de therapeut en neemt een comfortabele houding aan in een stoel of stoel.

Kijk naar het puntje van je eigen neus of iets hoger, waarbij je de kijkhoek naar voren verschuift. Dit is erg belangrijk, omdat geconvergeerde visie je in staat stelt om "los te koppelen" van de buitenwereld en je te concentreren op de binnenkant.

formule:

"Ik ben absoluut rustig"
"Mijn benen en armen zijn zwaar"
"Mijn benen en armen zijn warm"
"Mijn hart klopt precies"
"Mijn ademhaling is kalm en gratis"
"Mijn buik is warm van warmte"
"Mijn voorhoofd is cool"

Formules worden in fasen of in één sessie met de therapeut uitgewerkt en zijn afhankelijk van de gevoeligheid van de patiënt.

Progressive Muscle Relaxation door Jacobson

In 1922 ontdekte Edmund Jacob verband tussen emotionele toestand en spierspanning.

Dus hij ontwikkelde de theorie dat spierontspanning nerveuze spanning kan elimineren.

Bij het uitvoeren van progressieve ontspanning, wisselen stress- en ontspanningssessies van individuele spiergroepen elkaar af. Klassieke methode bestaat uit de volgende stappen:

De mens probeert het beheers de techniek van gecontroleerde ontspanning en spanning individuele spieren en spiergroepen, waaronder gezicht en stem.
Hiervoor worden 10-18 speciale oefeningen eerst door echte beweging uitgevoerd en vervolgens "mentaal" gedupliceerd, d.w.z. een persoon probeert zich de sensaties te herinneren die in het bewegingsproces ontstaan.
Met de hulp van constante monitoring van hun eigen reacties man ontdekt welke spieren gespannen zijn op het moment van het verschijnen van negatieve emoties.
De eerder geleerde vaardigheden van een persoon gebruiken op het moment dat negatieve emoties verschijnen, een poging van de wil ontspant gespannen spieren. De hersenen ontvangen een omkeersignaal, wat aangeeft dat de negatieve situatie is geëlimineerd. Als gevolg hiervan bereikt het lichaam enige mate van ontspanning.

Voorbeelden van oefeningen om de verbinding tussen geest en spieren tot stand te brengen:

Als je tenen hebt geplooid, moet je ze steeds meer belasten. Dan moet je de staat van maximale spierspanning vergrendelen en ontspannen.
Strek je voeten op jezelf, trek je spieren aan en blijf een paar seconden in deze staat, ontspan je en ga terug naar je normale positie.
Knijp de dominante (voor rechtshandige - rechts, voor linkshandige - links) borstel in een vuist en bereik de staat van maximale spierspanning, dan ontspannen je arm.
Het is beter om te beginnen met de dominante hand, omdat de besturingstechniek in dit geval gemakkelijker te beheersen is.
Buig de arm en span de spieren van de biceps, rust dan in een staat van spanning en ontspan na 2-4 seconden langzaam de arm. In de loop van de tijd kun je de oefeningen simultaan op twee handen oefenen.
Liggend op de vloer en rustend op drie punten (ellebogen, hielen en schouders), moet je de billen omhoog duwen, het bekken optillen en de spieren belasten. Hierna kunt u terugkeren naar de startpositie.
Verklein het voorhoofd door de positie een paar seconden vast te zetten en ontspan vervolgens.
Knijp de lippen samen met een "touwtje", zonder andere gezichtsspieren in het proces te betrekken, blijf een paar seconden in positie en ontspan.

Bij het uitvoeren van oefeningen moet je je niet concentreren op mechanische herhaling, maar over de toestand van de spieren op het moment van spanning en ontspanning.

moet voelen en onthouden gewaarwordingen die ontstaan op het moment dat een persoon ophoudt met opzet een spier te spannen en deze in staat stelt "de toon te verliezen".

Psychologische muziek voor de sessie

Het positieve effect komt van muziek, die kan werken als een onafhankelijk middel van ontspanning en als een aanvulling op visuele methoden.

Voor maximale ontspanning wordt aanbevolen om in te stellen:

de geluiden van de natuur (het geluid van regen en golven, het zingen van vogels, het geritsel van bladeren, het getjilp van sprinkhanen, enz.);
mantra;
klassieke muziek;
ritmische geluiden (zachte tikken opgenomen in audioformaat, ritselend papier, geluid van het gieten van graan, enz.).

Er is ook speciale muziek ontworpen om psychotherapiesessies te begeleiden. Het is echter raadzaam om de keuze van een dergelijke muziekspecialist toe te vertrouwen.

het woord

Woorden spelen een grote rol in het proces van ontspanning. En u kunt de mogelijkheden van deze tool op verschillende manieren gebruiken.

concentratie

Als het in het hoofd is obsessieve gedachten zweven en het is onmogelijk om ze te onderdrukken: een persoon kan niet volledig ontspannen.

Concentratie op een bepaalde gedachte, bekleed in verbale vorm, zal het probleem helpen oplossen.

Het is voldoende om tegelijkertijd een gekoesterd woord (bijvoorbeeld "kerstboom") fluisterend uit te spreken het creëren van een passend beeld in je hoofd.

Derde en verontrustende gedachten zullen het bewustzijn op zichzelf verlaten, omdat ze onderdrukt zullen worden door het "centrale denkproces".

instellingen

Met behulp van woorden kun je een bepaalde installatie of houding in je hoofd creëren. Een voorbeeld is affiniteit, gevormd door de "I":

"Ik voel me comfortabel en kalm."
"Ik voel gezelligheid en comfort"
"Ik ben gelukkig en let alleen op positieve gebeurtenissen"
"Ik voel een aangename warmte in het solar plexus gebied"

activering

Woorden kunnen worden gebruikt als een soort activeringscode.

Genoeg op momenten van maximale rust en ontspanning om uit te spreken een enkel woorddoor het mentaal te associëren met de huidige staat.

Het resultaat is een stabiele reactie van het lichaam op het woord.

ontspanning

Over keelklanken, verschillende woorden, enz. helpt om emoties naar buiten te brengen, "de wens om zich uit te spreken" tevreden te stellen en ruim binnenunits op.

Tegelijkertijd is het niet nodig om zinnen te maken en er betekenis aan te geven. De stroom van woorden kan incoherent zijn en geen logische korrel bevatten.

Dankzij ontspanning kunnen emotionele overbelasting, burn-out en chronische vermoeidheid worden voorkomen. En met regelmatige oefening het vermogen om je eigen lichaam te "horen" zal zich ontwikkelen en zijn verlangens begrijpen.

Jacobson-techniek: