In slaap vallen: 16 eenvoudige technieken voor een gezonde slaap

Veel mensen hebben moeite om te proberen te slapen. Verfrommelde lakens, rusteloze gedachten, een gebroken en slaperige toestand de volgende dag ... Hoe in slaap te vallen deze nacht?

In dit artikel heb ik de meest effectieve technieken verzameld die je zullen helpen in een diepe en gezonde slaap te duiken.

Slapeloosheid stoorde me niet sinds het moment dat mijn constante angst en paniekaanvallen verdwenen. Maar onlangs kreeg ik een ongeluk en moest ik een maand in bed doorbrengen, omdat ik niet kon lopen vanwege wonden en blauwe plekken op mijn benen.

Vanwege het gebrek aan fysieke activiteit, intense hitte 's nachts (ik woon in India), de aanwezigheid van wonden, kwam ik opnieuw problemen tegen met slapen. De ironie van de situatie was dat deze problemen indirect werden veroorzaakt door het ontbreken van een nachtrust door de bestuurder van het voertuig waarin ik reed. De bestuurder viel in slaap achter het stuur.

Daarom hoop ik dat het advies van dit artikel u zal helpen voldoende slaap te krijgen, vooral als uw leven en de gezondheid van andere mensen afhankelijk zijn van uw aandacht en toon.

Essentie van de methode

Dit artikel wordt niet alleen uitgeput door "slaaphygiëne" (dieet, lichaamsbeweging, producten die bijdragen aan inslapen, enz.), Waarover u in andere artikelen kunt lezen. Ik zal veel nadruk leggen op de psychologische aspecten van in slaap vallen. Immers, zelfs als je voorzichtig een gezellige en slaperige omgeving creëert, stop dan met het nemen van "zwaar" voedsel voor de nacht en begin met sporten, je zult niet kunnen slapen totdat je geest kalmeert en niet de intentie heeft om zo snel mogelijk in slaap te vallen. . Nee, de laatste zin is geen fout. Inderdaad, het sterke verlangen om in slaap te vallen belet ons vaak om dat te doen.

Waarom zo?

De mens is echt een geweldig wezen! Hij kan in volledige duisternis liggen, zonder vrijwel geen impact van de buitenwereld te ervaren. Maar opeens zou hij een gedachte in zijn hoofd hebben: "Wat heb ik haar dan op een date gezegd? Hoe stom hij er uitzag, waarschijnlijk?" De herinnering zal een hele reeks emoties veroorzaken: irritatie, onhandigheid, ontevredenheid. En ook aanleiding geven tot lichamelijke reacties: snelle hartslag, blozen van het gezicht, spierspanning, zweten. Zo iemand kan zelfs opstaan ​​en door angst rondlopen.

We denken hier zelden over na, maar als je probeert af te leiden van je gewoonten en naar jezelf kijkt van buitenaf, dan lijkt iemands gedrag misschien verrassend en zelfs een beetje grappig.

Hij lag een paar minuten geleden op het bed, klaar om in slaap te vallen, er gebeurde absoluut niets om hem heen, maar een plotseling verhaal, dat alleen in het hoofd opkwam, bracht hem naar boven, spande zijn spieren, activeerde zijn fysieke centra.

Hij blijft zich de details van het verhaal herinneren, zijn eigen interpretaties uitvinden, denken, denken en denken. De geschiedenis krijgt de aanvoegende wijs: "maar als ik meer had gezegd." Afschuwheid is vermengd met irritatie en slaperigheid verdwijnt als een hand!

Wat wil ik zeggen?

Ten eerste het feit dat onze gedachten en verlangens een reactie vormen in het lichaam, waardoor we niet in slaap vallen. Daarom veroorzaakt een sterk verlangen om in slaap te vallen een hele reeks gedachten en emoties die ermee samenhangen. Je gaat naar bed, bedenk dat je morgen een belangrijke dag hebt en je moet gewoon slapen. Maar de slaap heeft geen haast om te komen: beide gedachten over morgen drijven hem weg, of de herinneringen aan de huidige dag jagen hem weg, of dit gebeurt om andere redenen niet.

"Wanneer zal ik eindelijk in slaap vallen?", "Waarom kan ik dit niet doen?" - flitst door je hoofd. Je kijkt nerveus op je horloge en je realiseert je dat voordat de wekker gaat, er nog maar 5 uur over zijn. "Maar deze tijd is niet langer voldoende om te slapen" - denk je. Je begint je voor te stellen hoe je morgen gaat knikken, je niet kunt concentreren en je werk niet goed kunt doen. Het leidt je naar nog grotere opwinding, veroorzaakt een hele hoop nieuwe gedachten. En terwijl u eraan denkt, duurt het nog eens 2 uur.

Eindelijk vergeet je de rusteloze slaap en word je wakker door het geluid van de wekker, kapot en depressief. Dat is waar je het meest bang voor was, het gooien en draaien van het laken, gebeurde nog steeds. Bovendien gebeurde het alleen maar vanwege het feit dat je bang was!

Het blijkt dat je moet stoppen met in slaap te vallen om in slaap te vallen! Willpower werkt hier helemaal niet. Tenslotte, een goede nachtrust vereist volledige ontspanning en ontspanning is alleen mogelijk als de wil is ontspannen, als er geen gehechtheid aan het resultaat is.

Concentratie en niet-actie

Daarom zullen mijn basismethoden om in slaap te vallen gebaseerd zijn op twee principes:

1. Het principe van "niet-doen", of gebrek aan verlangen, "niet-motiverend". Wat in Chinese terminologie wordt aangeduid als W-Wei. Dit principe ligt ten grondslag aan veel spirituele oefeningen en heeft een zeer nuttige praktische toepassing. Hij heeft ook actief de opvattingen van Leo Tolstoy beïnvloed. (U kunt hier lezen) "Inactiviteit" betekent het bereiken van een resultaat zonder veel wilskracht en geen interesse in dit resultaat. Het eenvoudigste voorbeeld van niet-doen houdt verband met het onderwerp van dit artikel. We bereiken slaap, maar houden op met verlangen om in slaap te vallen. Het is heel moeilijk om in slaap te vallen met behulp van wilskrachten. We moeten onze wil ontspannen. Dit is WU-WAY.
2. Het principe van concentratie. Zonder concentratie is het erg moeilijk om te ontspannen, om je geest van angst te ontdoen. Concentratie is een voorwaarde voor het oefenen van in slaap vallen, wat hieronder zal worden besproken.

Deze twee principes zijn nauw met elkaar verbonden, vloeien in elkaar over en vullen elkaar aan. In sommige aspecten is het in het algemeen onmogelijk om non-actie voor te stellen zonder concentratie en vice versa!

Deel 1 - Psychologische methoden

Toen ik problemen kreeg met de slaap, begon ik andere artikelen op internet over dit onderwerp te lezen. Ik heb veel goede methoden gevonden. Maar wat ik niet leuk vond, was dat al deze materialen gebaseerd zijn op het uitgangspunt dat 'de nacht alleen maar is om te slapen'. En veel tips volgen hieruit: "slaap in", "creëer de noodzakelijke voorwaarden om in slaap te vallen", "voeg oordoppen in", "lees niet in bed", enz. De goede kant van deze tips is dat je, door ze te volgen, je hersenen aanpast aan het feit dat het bed een slaapplaats is, en niet voor iets anders. De hersenen onthouden en kalmeren en vallen in slaap als je op je laken gaat liggen en dekking zoekt met een deken (in theorie).

Maar de vraag is niet alleen dat niet iedereen de mogelijkheid heeft om voor zichzelf een aparte kamer te organiseren om te slapen. En het feit is dat als je je constant aanpast aan het feit dat je 'alleen' s nachts slaapt ', dit grote angst kan veroorzaken als deze droom helemaal niet komt. "Hoe is dat? Wat moet ik doen? Ik ben op weg om te rusten, maar ik val nog steeds niet in slaap? Ik heb alle methoden geprobeerd, maar het mocht niet baten! Morgen zal ik niet meer genoeg slaap krijgen, hoe vreselijk het is!"

Ik ontken niet de effectiviteit van deze methoden. Ik denk gewoon dat je moet afstemmen op wat je moet doen als ze niet werken en je niet kunt ontspannen. Voor deze psychologische methoden van in slaap vallen zal nuttig zijn.

Methode - 1 - "Dreamer's Pose"

Zoals ik al schreef, is het een sterk verlangen om ten koste van alles te slapen en vervreemdt dit doel van ons. Daarom is het erg belangrijk om je wil te ontspannen.

Een van de methoden die me hierbij hebben geholpen, noemde ik de 'pose van een dromer'. Wat is het?

Het punt is dat je, omdat je niet in slaap kunt vallen, deze tijd verstandig gebruikt. Het is niet nodig om de installatie die avond constant in het oog te houden - alleen de tijd om te slapen. Ontspan, geniet van deze tijd van rust. Nu lig je in je bed, gehuld in de nachtelijke duisternis, het dak en de muren van het huis beschermen je op betrouwbare wijze tegen slecht weer, en de sluizen maken van je huis een onneembare vesting. Niemand zal je lastig vallen. U hebt geen dringende zaken, alle dringende zaken zullen in de ochtend beginnen, wat nog niet is gebeurd. En 's nachts ben je helemaal aan jezelf overgelaten. Je bent vrij!

Ontspan daarom, probeer het voordeel en het plezier uit deze tijd te halen, droom gewoon over iets in plaats van te gooien en te draaien, denkend dat je behalve aan slaap nu niets meer kunt doen.

Nee, ik zeg helemaal niet dat je uit bed moet springen en een nachtje joggen: je taak is immers om in slaap te vallen.

Leg je handen achter je hoofd en strek je comfortabel uit op het bed. Neem in het algemeen de pose aan van een man die op het gras gaat liggen om te dromen. Je kunt het zelfs in je geest visualiseren: terwijl je op het gras ligt, waait er een avondwind door je heen. De zon gaat onder en er valt schemering in op het omringende landschap. De hele natuur is in slaap gevallen. En het doet er niet toe dat het alleen in uw verbeelding is: het brein reageert even op 'echte' stimuli en 'imaginair'.

Je hebt geen haast, je rust uit en geniet van je rust terwijl je de kans hebt. Als de droom komt - nou, het komt niet - ook goed! Droom over iets: over je aanstaande vakantie of onthoud hoe je onlangs rust hebt gehad op mooie en interessante plekken ...

Inderdaad, waar te haasten? Zelfs als je niet in slaap valt, heb je nog steeds een goede nachtrust! Je lichaam is ontspannen, het rust in een horizontale positie, de zintuiglijke waarnemingsorganen, ogen en oren ontvangen veel minder informatie dan gedurende de dag! Wacht niet op de toekomst als het lichaam in een diepe slaap stort! Je rust al en rust je lichaam hier en nu.

Ga daarom niet achter de paarden aan, laat je lichaam niet ontspannen, probeer tevreden te zijn met wat er op het gegeven moment is, in plaats van angstig op je slaap te wachten. Je bent in je gezellige huis in je knusse bed, heb je nog iets anders nodig?

De essentie van deze methode is helemaal niet om in het reine te komen met zijn slapeloosheid. Nee, hoe paradoxaal het ook mag lijken, zijn doel is om in slaap te vallen. Maar dit doel wordt niet bereikt door inspanning, maar door 'niet-doen', de afwezigheid van enige beweging van de wil, door in het moment hier en nu te zijn, door je te richten op dit moment! Je stopt ermee om te wachten tot je in slaap valt, je bent tevreden met wat je hebt en hierdoor bereik je ontspanning.

Droom gewoon, doe mee aan visualisatie en u zult niet opmerken hoe u in slaap valt.

Een ander gevoel van deze praktijk is dat je, ontspannend, de slaapkwaliteit verbetert! Artsen hebben bewezen dat een kleinere hoeveelheid rustgevende en diepe slaap veel beter is voor rust en gezondheid dan een langere intense en ondiepe slaaptijd. Als je in spanning en irritatie in slaap valt, slaap dan niet eens gedurende 8 uur! Probeer daarom in een gezegende stemming in slaap te vallen.

Methode 2 - Benut het potentieel van slaapgebrek

Mensen zijn erg bang dat de volgende dag slaperig zal zijn, maar soms tevergeefs! Slaapdeprivatie kan het gebruik ervan hebben. Niet zonder reden wordt de zogenaamde "gecontroleerde slaapdeprivatie" (bewuste slaapdeprivatie) gebruikt als een behandeling voor depressie. Deze oefening wordt ook gebruikt om de creativiteit te vergroten en het bewustzijn te veranderen.

Sommige religieuze rituelen impliceren nachtwaken (nachtwake in orthodoxie, Maha Shivaratri, evenals nachtvoorstellingen van het Kathakali-ritueel theater in het hindoeïsme). Waarschijnlijk zijn deze praktijken gericht op de spirituele vernieuwing van een persoon, het verkrijgen van een nieuwe ervaring, die het gevolg is van een gebrek aan slaap.

Soms, als ik heel vroeg moet opstaan ​​en een beetje slaap, voel ik me een paradox. In plaats van de verwachte slaperigheid, ben ik in bovennatuurlijke levendigheid: ik heb de hele dag een heel goed humeur, hoge prestaties en een overvloed aan creatieve energie. En 's avonds val ik te zijner tijd perfect in slaap.

Dit zijn de schatten die een slaperige toestand kan dragen. Ik schrijf dit zodat je ophoudt bang voor hem te zijn en zo te blijven hangen aan het feit dat je de volgende dag slaperig zult zijn. Bestudeer in plaats daarvan deze voorwaarde, vind de voordelen ervan. En dan zult u zich 's nachts veel rustiger voelen bij de gedachte dat u niet genoeg slaapt. Daardoor zul je sneller en gemakkelijker in slaap vallen.

Ik begrijp dat sufheid niet altijd tot interessante toestanden leidt. Vaak is alles prozaïscher en betreurenswaardiger. Bijvoorbeeld als u in slaap valt achter het stuur. Daarom moet je er zeker van zijn dat je niet in slaap valt als je moet autorijden of deel moet nemen aan andere activiteiten die een risico voor het leven inhouden en aandacht vereisen. Drink koffie, sterke zwarte thee of pu-erh, als je niet genoeg slaap krijgt. Als deze dingen niet langer werken, ben je hoogstwaarschijnlijk verslavend en moet je het gebruik van verkwikkende drankjes verminderen. Ik drink alleen koffie in geval van nood, toen ik echt niet veel sliep en ik echt moet opladen. Vanwege het feit dat ik het niet regelmatig drink, stimuleert het occasionele gebruik me perfect en verwijdert alle tekenen van slaperigheid! Dit is een grote plusweigering van de dagelijkse consumptie van koffie!

Methode 3 - Minder gooien en draaien

Wanneer we onrustig van links naar rechts gaan draaien, versnellen we daarmee de spanning. Als een persoon zich bijvoorbeeld zorgen maakt, begint hij te bewegen en loopt hij heen en weer. Maar dit is een volledig verkeerde tactiek, het helpt niet om de opwinding helemaal te verminderen. Probeer de drang te weerstaan ​​om krampachtig te bewegen op zulke momenten, ga rustig zitten en probeer je lichaam te ontspannen. En je zult zien hoeveel opwinding veel minder zal zijn!

Daarom probeer in plaats van in bed te gooien en te draaien, in één positie te liggen, bij voorkeur op je rug. Je kunt de spanning in je lichaam voelen, van waaruit je instinctief wacht op het loslaten van een verandering van positie. Maar wees geduldig en de spanning zal vanzelf weggaan, zelfs als u niet omrollen. Maar het zal veel langer duren als je je omdraait als een braadpan.

Als u uw lichaam moet ontspannen en spanning wilt wegnemen, gebruikt u de volgende oefening.

Methode 4 - Yoga Nidra

Ik gebruik deze techniek constant om in slaap te vallen en te ontspannen. Deze oefening kwam van yoga. Maar het wordt gebruikt als onderdeel van een verscheidenheid aan psychotherapeutische technieken voor het wegwerken van stress, bijvoorbeeld om posttraumatische aandoeningen van mensen na de oorlog op te lossen. Het bevordert een goede ontspanning van zowel de geest als het lichaam.

Het bestaat in het volgende. Misschien heb ik in sommige artikelen geschreven over Yoga Nidra, maar hier is het niet overbodig om te herhalen.

Je ligt op een comfortabele positie op de rug. Handen en voeten zijn gratis. De handpalmen rusten in de buurt van het lichaam en kijken omhoog. Haal diep adem (bij voorkeur een maag, zie hieronder "diafragmatische ademhaling", als het niet naar buiten komt, adem dan zoals het blijkt) en adem langzaam uit met je mond. Je distribueert mentaal de uitademing door het lichaam van top tot teen.

Dan begin je met "scan met aandacht" elk deel van het lichaam, beginnend vanaf de bovenkant van het hoofd. Iemand voert deze techniek uit, waarbij de aandacht van de tenen naar de kruin wordt verplaatst. Iemand begint het liefst vanuit het hoofd. Ik ben een voorstander van de laatste versie van deze techniek, omdat meestal de gezichtsspieren en schouders meestal het meest gespannen zijn voor ons (je zult dit opmerken wanneer je met Yoga Nidra werkt), dus het is het beste om ermee te beginnen.

Eerst concentreer je je op je kruin en vang je alle sensaties op. En zelfs het gebrek aan sensaties. Haar, contact met het oppervlak waarop je liegt, sensaties op de huid, sensaties in het hoofd. Probeer niets te missen, alle aandacht is alleen in de kroon.

Breng het dan over naar de wenkbrauwen en begin langzaam door het lichaam te dalen, aandacht in elk deel van het lichaam in bochten: oren, mond, kin, achterkant van de nek, kadyk, schouders, bovenoppervlak van de rechterhand, elleboog, elke vinger, schouders weer arm, sleutelbeen, achterkant van de rug, taille, buik, bekken, billen, kruis, beide benen afwisselend ...

Probeer alle sensaties in het deel van het lichaam waar je aandacht is te observeren en ontspan dit deel. Je hoeft dit niet met een sterke wilsdrift te doen, maar je ziet hoe onder je aandacht het lichaam zich ontspant. Als je niet kunt ontspannen, kijk dan gewoon. Bekijk alle gevoelens, zowel aangenaam als onaangenaam. Probeer niets te veranderen, wees gewoon met deze gevoelens.

Als de aandacht naar de zijkant gaat, breng je deze soepel over naar de waarneming van het lichaam. Dit gebeurt meer dan eens, dus maak je geen zorgen.

Wanneer je alle delen van het lichaam "scant", haal dan nog eens diep in met je neus en adem uit met je mond en blijf een beetje bij je ademhaling. Laat het je leiden naar een ruimte waarin er geen wil, noch verlangens, noch het verleden noch de toekomst is, maar er is alleen een staat van "hier en nu". Blijf er een tijdje in.

Ik waarschuw je, je kunt tijdens deze oefening in slaap vallen. Dan zal het geweldig zijn! Maar maak je geen zorgen als het je niet lukt om te ontspannen: dit gebeurt niet altijd. En Yoga Nidra vereist ook oefening en wat vaardigheid. Doe het elke avond, en alles zal voor u werken! En dan zullen de kwaliteit en hoeveelheid slaap toenemen!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

Bekijk de video: 7 Yoga oefeningen om in slaap te komen! Selfhelp Sanny (Mei 2024).