In dit artikel zal ik praten over wat zou moeten zijn dieet onder stress, angst, angst en nervositeit, in geval van paniekaanvallen en depressie.
Voedsel - het belangrijkste deel van ons levensonderhoud. Gemiddeld besteedt een persoon meer dan 2 uur per dag aan koken en eten. Maar heel vaak realiseren we ons niet welk effect dit voedsel heeft op ons humeur en ons welzijn.
Moderne mensen hechten veel belang aan pillen die een rusteloze toestand, kalmerende middelen, antidepressiva stabiliseren. Maar ze vergeten dat normaal voedsel veel natuurlijke "antidepressiva" bevat en dat we door ons dieet op een bepaalde manier te plannen, het niveau van angst kunnen verminderen en het gemakkelijker kunnen maken om angst en stress te bestrijden.
Er zijn ook schadelijke eetgewoonten, dat wil zeggen eetgewoonten op een bepaalde manier, die leiden tot een toename van stress en angst. Deze gewoonten zijn niet ongewoon: er is een grote kans dat je lijdt, maar je beseft het niet eens!
Er zijn voedingsmiddelen die het serotoninegehalte verhogen, waardoor onze stemming verbetert, maar er is voedsel dat, omgekeerd, bijdraagt aan angst en stress.
En ik zal beginnen met producten die mensen angstig moeten vermijden. Maar geef een waarschuwing voordat u hieraan doorgaat. Dieet is erg belangrijk voor een persoon, maar zelfs een ideaal gekozen samenstelling van producten zal niet iedereen helpen om zich volledig te ontdoen van angsten, depressies of paniekaanvallen. Het overwinnen van deze kwalen vereist constant psychologisch werk. Een goed dieet kan een betrouwbare hulp zijn voor dit werk, een noodzakelijke voorwaarde daarvoor, maar geen zelfvoorzienend wondermiddel. Met andere woorden, het maakt het gemakkelijker voor je om te werken om je angst weg te nemen, maar het kan dit werk niet volledig vervangen.
Wat moet ik nee zeggen?
Welke producten moeten worden weggegooid of verkleind?
Geen cafeïne (koffie, thee) en andere stimulerende middelen!
Velen hebben al gemerkt hoe koffie de angst verhoogt en zelfs paniekaanvallen kan veroorzaken. Dit gebeurt om verschillende redenen.
Cafeïne in de koffie veroorzaakt een verhoogde afgifte van adrenaline en norepinefrine. Dit zijn de "hormonen van angst en paniek" die ons lichaam produceert wanneer het wordt geconfronteerd met een dodelijk gevaar of tijdens een paniekaanval. Tegelijkertijd wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd, dat verantwoordelijk is voor de staat van nerveuze opwinding, het gevoel van gevaar.
Cafeïne draagt ertoe bij dat vitamines en stoffen die essentieel zijn voor het bestrijden van stress (bijvoorbeeld calcium en vitamine B1) snel uit het lichaam worden afgescheiden, wat bijdraagt aan een toename van stressniveaus.
Ik begrijp dat dit niet het meest aangename nieuws is voor koffieliefhebbers die angstig zijn. Maar maak je geen zorgen om boos te worden. Zoals ik schreef in het artikel "hoe kan ik stoppen met koffie drinken", is het systematisch drinken van koffie gewoon een gewoonte.Als je opgeeft, verlies je geen energiebron en goed humeur, maar integendeel, je zult uiteindelijk je toon verbeteren, de slaap verbeteren en de kracht vergroten. Hoe uw lichaam in een meer natuurlijke werkingsmodus gaat en de energie evenwichtiger verdeelt over de dag.
Als een volledige afwijzing van koffie geen optie voor u is, of als u er nog niet klaar voor bent, overweeg dan de volgende tips. Sommigen van hen zijn alleen gebaseerd op persoonlijke ervaring, ik kan hun wetenschappelijke berekeningen niet bevestigen. U kunt echter wel experimenteren en zien hoe ze bij u passen.
Hoe het kwaad van koffie te minimaliseren?
Drink meer water. Cafeïne helpt om de vloeistof uit het lichaam te "spoelen". Om dit te compenseren, is het noodzakelijk om gedurende de dag meer gewoon water te drinken.
Vergeet niet dat cafeïnecaffeïne anders is.
Mijn persoonlijke observatie is dat cafeïne anders werkt in verschillende dranken. Koffie brengt me bijvoorbeeld in een staat van angst en angst. Een goede groene thee (natuurlijk niet uit een zak), integendeel, kalmeert zelfs, ondanks het feit dat het, net als koffie, kracht en energie geeft.
Zet het gedachteloze koffiedrinken om in een koffieritueel!
Er is een geweldige manier om opwinding van het zenuwstelsel te verminderen als gevolg van het drinken van koffie of thee. In plaats van een machine te gebruiken om koffie of thee in grote slokjes voor de monitor te absorberen, terwijl je aan het werk bent, maak je er een klein ritueel, een soort koffie- of theeceremonie van.
Ga weg van de computer of van de tv. Laat niets je afleiden. Houd het kopje in je handen, voel het warm. Breng het langzaam naar je gezicht en inhaleer de geur van de drank. Herhaal dit nog een paar keer en haal een paar keer diep adem. Drink dan langzaam een slokje, maar haast je niet om te slikken! Houd het in je mond, voel de smaak, de temperatuur ervan. Wat voel je? Bitterheid of zoetheid? Of misschien allebei? Verschillen sensaties in verschillende delen van de mond? Kijk gewoon. En dan doorslikken en kijken terwijl de vloeistof door de slokdarm gaat, je lichaam opwarmt en dan in de maag zit. Blijf de drank langzaam drinken, evalueer de smaak van elke nieuwe slok, en noteer de verschillen in smaak van slokje tot slokje. Kijk hoe je toestand verandert, hoe krachten verschijnen, slungeligheid krimpt, duidelijkheid van bewustzijn verschijnt ...
Je bewuste en rustige acties tijdens dit "ritueel" zullen de natuurlijke stimulatie van het zenuwstelsel in balans brengen door cafeïne die het lichaam binnendringt, deze energie richten en stabiliseren.
Deze oefening is onderdeel van het vele arsenaal aan bewustwordingstechnieken dat ik studenten in de loop van 3 tegengiffen leer over paniek. Het helpt niet alleen het kwaad van koffie te verminderen, maar leert je ook om gewoon te kalmeren en te ontspannen, om hier en nu te zijn. Deze vaardigheden zijn essentieel om voor altijd van paniek en angst af te komen.
Verminder cafeïne-inname.
Dit is een alternatief voor een volledige afwijzing van koffie. U kunt gewoon het dagelijkse rantsoen van de koffie geleidelijk verminderen totdat de koffie stopt met het veroorzaken van angst, uw slaap verstoort en nervositeit veroorzaakt. Wat betreft de hoeveelheid, dit is allemaal erg subjectief: iemand zal geen paar kopjes opmerken en iemand zal angst hebben van een paar slokjes. Over het algemeen let op je lichaam en zijn reactie. Op basis hiervan past u de hoeveelheid dagelijkse inname van cafeïne aan.
Geen nicotine!
Roken heeft niet alleen een verwoestend effect op het lichaam, maar verhoogt ook de angst en angst. Ja, dat is het precies, ondanks het hardnekkige geloof van rokers dat sigaretten "gekalmeerd" worden. Onderzoek heeft aangetoond dat rokers over het algemeen meer worden blootgesteld aan stress, angstgevoelens en angstgevoelens dan mensen die niet roken. Dit komt door de schadelijke effecten van nicotine, die het hart belast, het zenuwstelsel en vasculaire systemen verstoort.
Ik ben ervan overtuigd dat het kalmerende effect op korte termijn dat een roker voelt na een sigaret niet wordt geassocieerd met nicotine (wat een stimulerend middel is en het zenuwstelsel stimuleert, niet kalmeert), maar met langzame ademhalingen en ademhalingen tijdens de rekken, die op ademhalingsoefeningen lijken ter ontspanning, waarbij ik ook mijn studenten les geef.
Stop in het algemeen met roken!
Geen alcohol
Ik denk dat het overbodig is om te schrijven wat een verwoestende effect alcohol heeft op het zenuwstelsel. Alcohol is een van de gevaarlijkste en schadelijkste medicijnen! Ik denk dat een veel meer doorslaggevend argument ten gunste van de afwijzing van alcoholische dranken mijn persoonlijke ervaring zal zijn, in plaats van droge wetenschappelijke berekeningen. Toen ik paniekaanvallen kreeg, dronk ik de gewoonte om 's nachts te drinken om in slaap te vallen. Maar de opluchting was van korte duur. De volgende dag viel de paniek me aan met een nieuwe kracht, aangewakkerd door een kater. Deze aanvallen kunnen me kwellen tot de avond!
Veel studenten van mijn cursus vragen of je soms een glas wijn kunt drinken. Alcohol is in principe niet zo slecht in kleine hoeveelheden. Het simpele feit is dat veel mensen niet weten hoe ze gewoon een "glas wijn" moeten drinken, het verandert in een drank voor hen. Je kunt het betalen, als je zeker weet dat je een goede controle hebt over de hoeveelheid alcohol die je hebt gedronken.
Geen stress-eetgewoonten
Wat bedoel ik? In een prachtig boek over vechten met angst en paniek, staat geschreven dat het er niet alleen toe doet wat je eet, maar ook hoe je eet! De volgende gewoonten kunnen de angst vergroten:
- Te snel eten of onderweg
- Kauw het voedsel niet goed. (Het wordt aanbevolen om minstens 15 kauwbewegingen te doen, nadat het voedsel in de mond is gekomen. Je moet het "in de mond" verteren zodat de maag het makkelijker en sneller kan verteren).
- Er zijn er zoveel vóór het gevoel van overvreten
- Drink veel water tijdens de maaltijden. Grote hoeveelheden vloeibare "verdunde" maagsappen, die de spijsvertering bemoeilijkt
Te veel haast bij het eten leidt ertoe dat veel nuttige elementen geen tijd hebben om te verteren, een deel van het kostbare voedsel is 'inactief'. En wat is er nodig om voedsel goed te kauwen en niet te haasten? Waarschijnlijk heeft iemand het al geraden. Het is bewust! Als je de lunch niet wilt veranderen in een bron van stress, maar liever wilt kalmeren en ontspannen, probeer dan al je aandacht te houden aan het proces van eten. Neem de tijd om het te slikken, concentreer je op zijn smaak, merk op hoe speeksel wordt afgescheiden, hoe het door de slokdarm gaat en verwarmt dan de maag. Dus je verandert de maaltijd in een soort kleine meditatie. Verlies de gewoonte om tv te kijken tijdens het diner of te dineren voor de monitor. Er is een prachtig Chinees gezegde: "als ik eet, eet ik." Als je het volgt, word je veel rustiger!
Minder zout!
Overmatige zoutinname kan leiden tot de uitputting van kalium in het lichaam, een mineraal dat een belangrijke rol speelt in het functioneren van het zenuwstelsel. Bovendien verhoogt zout de bloeddruk, waardoor het hartsysteem extra wordt belast.
Natuurlijk dring ik er niet op aan om zout volledig te verlaten, maar gewoon om het gebruik van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan natriumchloride te verminderen. In de winkels kun je zout vinden, waarbij een deel van de natriumzouten wordt vervangen door zouten van magnesium en kalium.
Minder suiker!
Gegevens over de connectie van suiker met angst en angst zijn erg tegenstrijdig. Er is geen bewezen bewijs dat suiker direct angstsymptomen kan veroorzaken. Suiker als een "snel koolhydraat" kan echter een extra belasting voor het lichaam veroorzaken, afhankelijkheid veroorzaken, hypoglykemie veroorzaken (de symptomen hiervan zijn overigens vergelijkbaar met de symptomen van PA) of diabetes, verhoogde zuurgraad, wat op zijn beurt de angstniveaus kan beïnvloeden.
Eiwit, min of meer?
Met eiwitten des te moeilijker. Aan de ene kant verhogen veel eiwitten (vooral dieren) de zuurgraad van het lichaam, waardoor het niveau van angst kan toenemen. Ook kan vlees van dieren hormonen bevatten die het werk van het lichaam nadelig beïnvloeden. Aan de andere kant bevat eiwit het aminozuur tryptofaan, dat waardevol is voor 'goed humeur', dat wordt omgezet in serotonine, de 'neurotransmitter van geluk', en een verhoogde hoeveelheid koolhydraten ten opzichte van eiwitten in het dieet verhoogt de insulinespiegels, wat volgens sommige gegevens ook de angst verhoogt. Vlees bevat ook vitamines van groep B, die waardevol zijn voor het functioneren van het zenuwstelsel
Op basis van het voorgaande, mijn persoonlijk advies: doe geen moeite met eiwitten. Eet zoveel als je eet. Het enige dat u beter kunt doen, is het controleren van de kwaliteit van het vlees dat u eet en het gehalte aan plantaardig eiwit in het dieet van het dier (peulvruchten, noten) verhogen om een toename van de zuurgraad en overmatig gebruik van hormonen in dierlijk voedsel te voorkomen.
Wat moet ik zeggen?
Ja vitaminen!
Als u last heeft van angst, dan bent u in de eerste plaats geïnteresseerd in B-vitaminen, evenals vitamine C en D.
B-vitamines spelen een belangrijke rol bij het functioneren van het zenuwstelsel, waardoor het lichaam in staat is effectief om te gaan met stress. De vitamine B-groep bevat een reeks nuttige stoffen (B6, B12, biotine, thiamine, enz.). Deze stoffen zitten in verschillende producten, bijvoorbeeld in vlees, zuivelproducten en vis. Ook kunnen complexe vitamines van apotheken het probleem van het ontbreken van deze stoffen oplossen.
Iedereen weet dat vitamine C de immuniteit verhoogt. Maar niet iedereen weet dat deze stof betrokken is bij het werk van de bijnieren, die gewoon de adrenaline weggeven die bekend is bij alle "alarmisten". Probeer daarom een voldoende hoeveelheid vitamine C in te nemen. Dit zal het werk van de bijnieren verbeteren, wat volgens sommige gegevens de kans op een "vroegtijdige" adrenaline-uitbarsting vermindert bij afwezigheid van een onmiddellijk gevaar, dat wordt waargenomen tijdens een paniekaanval. Veel van deze vitamine bevat fruit, bessen en veel groenten.
Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat vitamine D-tekort kan leiden tot een seizoensgebonden aandoening of de zogenaamde "winterdepressie" die wordt veroorzaakt door een gebrek aan zonlicht. Om dit tekort te compenseren, wordt aanbevolen om meer vette vis te gebruiken, bijvoorbeeld haring of producten die kunstmatige vitamine D bevatten.
Ja tegen mineralen!
Probeer meer calcium en magnesium te gebruiken. Calcium zorgt voor de normale werking van het zenuwstelsel. Dit mineraal is betrokken bij het proces van signaaloverdracht van de ene zenuwcel naar de andere. Het tekort kan leiden tot "overexcitatie" van cellen, wat waarschijnlijk een van de fysiologische oorzaken van angst is.
Calcium is overvloedig aanwezig in zuivelproducten, vis en spinazie.
Veel westerse onderzoekers, evenals mijn studenten, geven positieve feedback over het gebruik van magnesium bij het voorkomen van angst. Magnesium lijkt ook te helpen angstniveaus te verminderen. Magnesium wordt gevonden in yoghurt, kefir, spinazie, amandelen, bananen, mineraalwater en donkere chocolade. Ook verkrijgbaar in tablets.
Ja, aminozuren!
Aminozuren zijn de structurele elementen waaruit het eiwit bestaat. Het ontbreken van een of ander aminozuur kan leiden tot verschillende onaangename gevolgen voor het lichaam, waaronder angst.
Ik adviseer om aandacht te besteden aan het adequate gebruik van producten die de volgende aminozuren bevatten.
Tryptofaan. Zoals ik schreef, wordt dit aminozuur omgezet in serotonine. Het voldoende onderhoud in een organisme is belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid. Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat tryptofaan net zo effectief is bij het verlichten van de symptomen van depressie, angst en slapeloosheid als sommige antidepressiva. Tryptofaan is overvloedig aanwezig in eieren, kabeljauw, soja, kaas en kalkoen.
Theanine. Dit aminozuur verhoogt het gehalte aan serotonine, dopamine, gamma-aminoboterzuur en glycine in verschillende hersengebieden, waardoor je stemming en kalmte toenemen. Theanine wordt in verschillende theesoorten aangetroffen. Misschien heeft groene thee daarom, ondanks het cafeïnegehalte, een kalmer effect dan koffie.
Tyrosine. Veel studies tonen het antidepressieve effect van dit aminozuur. Tyrosine wordt gevonden in algen, sojabonen, eieren, vis en kalkoen.
Ja Omega 3 vetzuren
Ik vond de tijd niet dat het modieus was om kinderen visolie te geven, maar stel je voor wat een walgelijke smaak het kan hebben. Gelukkig zijn er nu meer manieren om omega-3-vetzuren te krijgen die belangrijk zijn voor het zenuwstelsel en de hersenen. Ze kunnen zowel in pillen als in de samenstelling van visoliecapsules worden ingenomen en gewoon door meer olieachtige vis te eten.
Ja, water!
Artsen adviseren om 2 - 2,5 liter schoon water per dag te drinken. Natuurlijk, hoe warmer het klimaat waarin je leeft, hoe intenser de belasting, hoe groter dit getal zal zijn. Ik raad aan om naar dit advies te luisteren.
Wat in het algemeen?
Ik begrijp dat na het lezen van deze aanbevelingen het hoofd rond kan gaan: hoe je je dieet plant, omdat zoveel verschillende tips? In feite is alles eenvoudiger dan het lijkt. Vat het samen.
Uw voedsel moet zo divers mogelijk zijn: het bevat niet alleen vlees met pasta, maar ook een overvloed aan verse en gekookte groenten, verse vis, hoogwaardige zuivelproducten. Verlies fruit en bessen niet uit het oog en bevat veel waardevolle vitamines. Vermijd fast food.
Mijn persoonlijke mening is dat zelfgemaakte gerechten, bereid voor jezelf en met liefde, veel beter en gezonder zijn dan een restaurant.
Houd bij hoeveel water je drinkt: neem een gewoonte als je als eerste wakker wordt om een glas puur water te drinken. Misbruik het zoete niet. Vermijd overmatig alcoholgebruik. Geef sigaretten op. Minimaliseer het gebruik van cafeïne, het heeft de voorkeur om het te gebruiken in de samenstelling van groene thee (alleen niet verpakt).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
