In dit artikel wil ik drie uitstekende technieken delen om mijn meditatie dieper te maken, snel mijn geest te stabiliseren, een echte doorbraak te maken in de praktijk.
Het gebeurt zo dat je gaat zitten om te mediteren en bijna alle 20 - 30 minuten meditatie waarover je droomt. Of, 's avonds, na het werk, is de geest zo opgewonden dat het onmogelijk is om je adem rustig te observeren: dit proces wordt voortdurend onderbroken door een heel leger van gedachten, indrukken, beelden die de geest volledig vangen en niet toestaan om in de praktijk te duiken.
Als dit je bekend is, als je wilt leren hoe je de kwaliteit van je meditatie kunt verbeteren, zonder het naar de tijd te verlengen, dan is dit artikel iets voor jou.
"Missing Mind"
Ik heb mijn hele leven last gehad van concentratie en aandacht. Als kind noemde mijn lerares Engels me 'absent minded', wat zich vertaalt in verstrooid, en als het vrij letterlijk wordt vertaald, dan 'absent mind'.
In universitaire tijd, op de achtergrond van hyperactiviteit (haast, ijdelheid, extra gebaren) en constante overstimulatie (sigaretten, koffie, internet, speler), is de aandacht al volledig galopperend en inconsistent geworden.
Ik kon nauwelijks opvallen tot het einde van de lezing. Ongeveer een half uur om een saai leerboek te lezen, over het algemeen kon spraak niet gaan. De aandacht was chaotisch en sprong om de paar seconden van het onderwerp af. En het ergste was dat ik er niets aan kon doen, deze aandacht trok me als een gek paard de straat op, met sigaretten, op een computer met spelletjes en internet, weg van belangrijke en nuttige dingen die ik niet deed genoeg en een beetje doorzettingsvermogen.
(Trouwens, aandacht was niet voldoende, zelfs voor opwindende activiteiten, de drempel van verzadiging was extreem laag: na een half uur zitten aan de computer werd ik ergens anders vervoerd)
Toen ontdekte ik meditatie. Ik realiseerde me bijna meteen dat dit een saaie en saaie oefening is die niet alleen nodig is om te ontspannen. En om je aandacht te trainen. En ik besloot dat hoe meer ik zal opvallen wanneer deze geest wordt afgeleid tijdens deze formele zitoefening, hoe vaker ik zal terugkeren naar het object van waarneming, hoe beter en meer gecontroleerd mijn aandacht zal worden.
In deze verwachtingen kan ik zeggen en vergiste zich, en vergiste zich niet. Ik had gelijk dat de kwaliteit van mijn dagelijkse concentratie echt tien keer beter werd. Ik kan op een gedisciplineerde manier werken, praktisch zonder afgeleid te worden, pauzes te nemen in een schema en weer aan het werk te gaan wanneer dat nodig is. Ik kan leren: absorbeer het materiaal zorgvuldig, zelfs als het saai en oninteressant is. De collectiviteit is vele malen toegenomen in vergelijking met wat slechts 7 jaar geleden was.
Daarnaast zijn de kwaliteiten van bewustzijn, duidelijkheid en acceptatie verbeterd: ik merk beter wanneer emoties me opdringen, het is gemakkelijker voor mij om ze te laten gaan, niet om voor hen te bezwijken.
Het is gemakkelijker voor mij om onaangename emoties te accepteren - ongemak en pijn. En verschillende andere broodjes waarvan je al weet, als je mijn artikelen leest, zal ik er niet bij blijven.
In deze verwachtingen had ik gelijk. En fout, ik was in het volgende.
Hoeveelheid of kwaliteit? Wat is belangrijker?
Het feit dat de kwaliteit van formele meditatie zelf niet lang verbeterde met de ontwikkeling van de praktijk (hoewel de kwaliteit van leven natuurlijk verbeterde). Het lukte me niet om me beter te concentreren tijdens meditatie, ook niet na een jaar van oefenen, noch na twee. Bovendien leek het erop dat tijdens meditatie de aandacht erger werd, omdat de hersenen wennen aan een bepaald concentratieobject.
De toename en verlenging van sessies hielp ook niet, op sommige dagen mediteerde ik gedurende drie uur, de kwaliteit van de aandacht was, als ze werd verhoogd, onbeduidend. Ik troostte mezelf: "Ik ga me terugtrekken, ik zal zeker in staat zijn om daar te zitten en alle wereldse ijdelheden te hebben verloochend".
Maar zelfs dit bracht enorm veel voordeel, maar het had geen invloed op de kwaliteit van de meditatie zelf. Tijdens de retraite mediteerde ik 11 uur per dag, maar ik nam de verwachte toename in concentratie niet waar.
Laten we hier stoppen.
Waarom helemaal concentreren tijdens meditatie?
Ik heb altijd gezegd en blijf mijn lezers en studenten vertellen dat concentratie tijdens meditatie niet het belangrijkste is, dat zelfs een paar minuten helderheid en balans tijdens de dagelijkse praktijk van een half uur al beslissende veranderingen in hun leven en mentale gezondheid zal brengen. Dat de hersenen ook moeten worden gegeven 'om zich uit te spreken'. En nu blijf ik het zeggen.
Concentratie is echter ook een belangrijk ding. Ja, ik wil dieper in de praktijk gaan. Ja, een belangrijk resultaat is er al, maar ik wil meer.
Ik zag dat de "kwantitatieve benadering" in de vorm van verlengingssessies niet voor mij werkt. Daarom werd ik geconfronteerd met de noodzaak om de "kwaliteit" van meditaties te verbeteren. Bovendien is een dergelijke aanpak zuiniger - in minder tijd kun je meer effect van de praktijk krijgen.
Daarom begon ik in de praktijk verschillende concentratiemethoden in te voeren, die ik van verschillende leraren in verschillende tradities had getrokken. Sommigen van hen beschreef ik in een reeks artikelen "hoe de concentratie tijdens meditatie te verbeteren." En inderdaad, al deze trucs en chips begonnen perfect voor mij te werken:
De gebruikelijke ochtendtraining van 24 minuten met al deze technieken in de diepte kan vergeleken worden met het uurwerk zonder hen.
Maar na het bezoeken van de laatste retraite leerde ik iets anders dat me aanzienlijk hielp om de kwaliteit van de oefening te verbeteren, om het dieper en stabieler te maken zonder de tijd van lessen te hoeven verlengen. Het gaat over vieren.
Waarom gaan mensen naar retraites?
Waarom gaan mensen zelfs door met mediation retraites? Meestal, om een nieuwe, diepe ervaring van intensieve beoefening te krijgen, om de grenzen van je eigen kunnen te kennen, om de wereld tenminste een tijdje te verlaten en het strenge monastieke leven te ervaren.
Veel van de deelnemers aan deze langgerekte meditatiecursussen, ondanks het feit dat ze regelmatig dergelijke evenementen bijwonen, houden zich niet bezig met de reguliere, dagelijkse praktijk thuis. Het is mogelijk, gezien het feit dat een dergelijke praktijk vergeleken met terugtrekken door onderdompeling onvolledig is.
Hoewel ik ook buitengewoon geïnteresseerd ben in diepe meditatie-ervaringen, ga ik ook nog steeds naar retraites om mijn dagelijkse beoefening te verrijken, wat zonder overdrijving de basis vormt van mijn bestaan, mijn goede humeur en mentale balans. Zonder meditatie stel ik mezelf niet langer voor.
Verschillende retraites vormen een andere basis voor de dagelijkse praktijk. De bekende retraites in de traditie van Vipassana Goenki bieden bijvoorbeeld niet zo'n uitgebreid arsenaal aan technieken en technieken voor zelfstudie thuis.
Dit is een traditie die weinig aandacht besteedt aan de kwalitatieve transformatie van meditatie, en alleen woont in lange, uitputtende lichaams- en geestesessies. Vipassana Goenki is een nuttige, maar grotendeels onnodige en zinloze hardcore.
In de Tibetaanse traditie, waarin ik me terugtrok, was er een veel grotere verscheidenheid aan methoden om de aandacht en kalmte te stabiliseren, inclusief lichamelijke oefeningen, wat heel goed is.
Maar onlangs ontdekte ik een nieuwe, universele en effectieve manier van vieren.
Laatste retraite- en markeertechnieken
Een paar weken geleden bezocht ik het prachtige retraite van Viktor Shiryaev. Ondanks het feit dat het evenement in de stad werd gehouden en alleen in het weekend plaatsvond, was het voor "efficiëntie", volgens de verhouding tussen tijd en resultaat, het was de krachtigste terugtrekking voor mij.
Daar heb ik niet alleen "opnieuw opgestart", de favoriete smaak van diepe contemplatieve vrede en goedheid gevoeld, maar ook een paar destructieve technieken geleerd om de geest te stabiliseren.
Om naar de retraite te gaan die Victor deed, werd ik geïnspireerd door zijn Facebook-berichten. Hij had een cyclus van berichten genaamd '30 dagen meditatie'. Victor beschreef elke dag elke meditatie-ervaring die die dag plaatsvond.
Ik was getroffen door de flexibiliteit en vrijheid van keuze van technieken, een rijk arsenaal aan technieken die deze persoon bezit.
Hij kan bijvoorbeeld schrijven: "vandaag is erg moe, er is veel ongemak in het lichaam, dus deze of die oefening zal het meest geschikt zijn" of "Ik heb niet genoeg geslapen, ik val in slaap terwijl ik zit, dus nu mediteer ik zo" of: "Ik voel me mooi en fris - het is tijd voor zo'n en dergelijke meditatie, dit en dat doen tijdens het. " Dat wil zeggen, onder elke omstandigheid en omstandigheden was er een speciale techniek die het meest geschikt was voor deze staat.
Ik heb nog niet zo'n flexibele en universele benadering ontmoet, ik realiseerde me dat deze persoon iets te leren zou hebben en ik ging terugtrekken. Ik heb me helemaal niet vergist in dit wachten.
De retraite was buitengewoon interessant en nogal diep. Hij kwam terecht in een prachtige, zeer mooie hal in het centrum van Baumanskaya. Het was erg leuk om een van mijn lezers daar te ontmoeten (hoewel ik nergens adverteerde dat ik daar naartoe ging). Het was dubbel plezierig: van het feit dat mensen me herkennen en dankbaarheid uitspreken ook uit het feit dat we een algemeen publiek bij Victor hebben, want het is niet de eerste keer dat ik per ongeluk mijn abonnees ontmoet op Vitin-evenementen.
Wat is vieren?
Markering in meditatie, als het moeilijk is om het te beschrijven, is de fixatie van perceptieverschijnselen in de vorm van verbale of non-verbale constructies. Als het gemakkelijk uit te leggen is, komt er een gedachte naar je toe tijdens de meditatie, en als je dit opmerkt, repareer het dan, zeg tegen jezelf: "Ik denk" of "gedachte".
(Laten we het erover eens zijn dat we ons binnen het kader van dit artikel beperken tot verbale markering, die tegelijkertijd wordt uitgevoerd door "tegen zichzelf" te spreken - er zijn andere manieren, maar ik zal ze in andere artikelen aanraken)
Waarom hebben we een feest nodig?
- Bij het vieren wordt een zachte en kalme stem gebruikt (zelfs als het een "stille" stem is), die al kalmerend is.
- Markeren geeft je de mogelijkheid om gedachten, emoties eenvoudig te behandelen als gedachten en emoties, tijdelijke fenomenen die verschijnen en verdwijnen in je geest. Dat wil zeggen, markeren helpt niet alleen om te kalmeren, maar ook om de afstand tussen jezelf en wat er binnen gebeurt te vergroten, minder om jezelf te 'identificeren' met interne gebeurtenissen. Mee eens, als iemand op het moment van angst in plaats van onmiddellijk de gedachte "ik zal sterven" te volgen, het tot het uiterste zal draaien, gewoon tegen zichzelf zegt: "Ik had het idee dat ik zou sterven", dan zal de kracht van deze gedachte over hem heen vallen meerdere keren.
- Markeren helpt om hier en nu te blijven, het is een marker van het huidige moment. "Gedachte" - spreken we uit. De gedachte ontstond op dit moment in de tijd.
- Markeren geeft je de mogelijkheid waargenomen fenomenen te fragmenteren, te scheiden door waarnemingskanalen. Bijvoorbeeld om de visuele ("video") component van het denken te scheiden van de "audio" -inhoud. Wat is het en waarom, ik zal het later uitleggen.
- Markeren helpt om beter te genieten van wat hier en nu gebeurt. In de drukte en de drukte van de moderne wereld, stoppen we met het opmerken van de aangename sensaties die altijd in het lichaam aanwezig zijn: aangename verzadiging, een gevoel van warmte, een gevoel van comfort. Onze aandacht gaat uit naar voornamelijk onaangename ervaringen. En de markeertechniek stelt ons in staat om te zien dat, zelfs op momenten dat we gekweld worden door hevige pijn, er naast deze pijn een hele reeks prettige sensaties zijn. Zelfs in momenten van sterke angst, paniek, depressie, is er binnen een plek voor vrede en vreugde. En vieren helpt om wortel te schieten juist in prettige gevoelens.
- Markeren geeft je de mogelijkheid om sneller tot een staat van vrede en helderheid te komen. Velen van jullie kennen de staat wanneer je zo bezorgd bent over iets dat tijdens de meditatie alleen al de aandacht op deze angst gevestigd wordt. Markering stelt u in staat om zelfs de meest rusteloze karakters in slechts een paar minuten te kalmeren.
Als je dit alles samenvat, zal markeren je oefening dieper maken, de "efficiëntie" verhogen, het tijdsinterval verminderen dat je nodig hebt om te kalmeren en de geest te stabiliseren.
3 markeertechnieken
Laten we beginnen met de eenvoudigste. Markeren is een universele techniek. Je kunt een aparte oefening maken met deze techniek. En je kunt het eenvoudig integreren in je gebruikelijke meditatietechniek. Nu zal ik een voorbeeld van deze methode demonstreren. Het is belangrijk om te begrijpen dat dit allemaal slechts voorbeelden zijn, je kunt dit doen of, nadat je het algemene principe hebt begrepen, de vorm van oefenen voor jezelf hebt aangepast en aangepast. En we gaan van gewoon naar ongewoon. Laten we beginnen met de gebruikelijke technieken van concentratie op de ademhaling.
Voorbeeld 1 - Afleidingen markeren terwijl u zich concentreert op één onderwerp
Ik zal de meditatie-instructie herinneren aan het concentreren op één voorwerp (bijvoorbeeld over gewaarwordingen wanneer ademhaling in de maag, op de afbeelding of op de mantra). Je probeert je concentratie op dit object te handhaven. Maar elke keer dat je merkt dat aandacht is afgeleid door gedachten, plannen, dromen, ervaringen, draai je rustig gewoon terug naar het object van concentratie.
Eigenlijk alle instructies, als we absoluut eenvoudig praten, zonder ons te verdiepen in de nuances.
Maar als we beginnen met het werken met een notitie, wordt het volgende toegevoegd aan de instructie:
Telkens als je merkt dat aandacht is afgeleid door gedachten, plannen, dromen of ervaringen, zeg dan rustig en soepel tegen jezelf: "denk", "plan", "droom", "maak je zorgen". En breng vervolgens de aandacht terug naar uw object.
Ik herinner je eraan dat het markeren op een rustige en egale manier naar jezelf moet gebeuren.
Als je dit doet, zul je waarschijnlijk merken dat het gemakkelijker is geworden om je te concentreren. Ik beschouw afleidingen als een soort "afstoting van de metapositie". Dat wil zeggen, het feit van het merken van zichzelf op zichzelf plaatst je in de positie van een waarnemer in relatie tot je gedachten. In de tussentijd is je geest in deze positie, het is veel gemakkelijker voor het om de stabiliteit en helderheid te behouden.
Een vergelijking hiervoor kan zijn. Man balanceert op één voet. Wat hem betreft, zou het niet erg correct zijn om op te merken dat hij achteraf zijn evenwicht verloren had toen hij al op de grond was gevallen en niet in staat was zichzelf in bedwang te houden. Daarom zal hij constant zijn aandacht op zijn lichaam richten terwijl hij nog steeds staat: om zijn houding te corrigeren, het evenwicht aan te passen, als het ware als het ware, preventief. Zo'n preventieve actie die potentiële afleiding voorkomt is markeren.
Dit is een techniek die me aanzienlijk heeft geholpen om de kwaliteit van de oefening te verbeteren.
Maar laten we verder gaan, er zal meer interessant zijn.
Voorbeeld 2 - Afleidingen met tussenpozen markeren
Voor dit soort oefeningen is het beter om de ruimte van je geest als een onderwerp van concentratie te gebruiken. Dat wil zeggen, om de aandacht te richten op je eigen bewustzijn, waar alle verschijnselen zich voordoen: gedachten, beelden, enz.
Als u niet weet waar het is en waar u de aandacht moet richten, moet u aan het begin van de oefening ergens aan denken. Of stel je een afbeelding voor. In de ruimte waarin de gedachte of het beeld is ontstaan, ga daar naartoe en richt de aandacht.
De aandacht moet niet gespannen zijn, alsof je naar binnen probeert te kijken. Of alsof je iets van binnen wilt zien. De aandacht moet ontspannen en ontvankelijk zijn, gewoon rustig en nieuwsgierig alles wat er in de geest gebeurt te bekijken. Als er een gedachte komt, markeer je rustig de "gedachte", als er een afbeelding verschijnt - de "afbeelding". En als de geest leeg is - dan "leeg".
En dan zijn er verschillende opties voor hoe je kunt vieren.
Optie 1 - gebruik tijdsintervallen
Persoonlijk vind ik deze optie meer leuk. Ik gebruik mijn aandacht als een bepaalde metronoom. Bij het inademen, repareer ik alles wat er binnen gebeurt, tijdens de uitademing, ik spreek het uit.
Ik merk bijvoorbeeld dat mijn geest leeg is. En tijdens de uitademing, spreek ik mezelf "leeg" uit. Bij de volgende inademing merk ik dat er een gedachte door mijn hoofd flitste en bij het uitademen merkte ik op: "gedachte".
Dit is vergelijkbaar met het werk van oude Polaroid-camera's. Ademhaling - dit is het moment waarop u op de sluiterknop van de camera klikt. En uitademing is een foto die het apparaat verlaat en die vastlegt wat zich op het moment van inademing bevond (klik van de sluiter)
Het is niet nodig om de adem als een horloge te gebruiken. U kunt elk interval gebruiken, inclusief intuïtief. Bijvoorbeeld elke paar seconden of zelfs minuten, gewoon door te voelen.
De aandachtige lezer zal opmerken dat dit vergelijkbaar is met een van de technieken die ik heb aangewezen in het artikel over concentratie en meditatie. Alleen daar hebben we de non-verbale markering gebruikt. Ik geloof dat veel mensen veel gemakkelijker te begrijpen zijn met verbale, verbale markering.
Optie 2 - let op de afleiding van het feit van hun uiterlijk
Hier controleren we niet de geest in elk tijdsinterval. We merken alleen de afleiding op toen ze verschenen, en dat merkten we.
We observeren de geest, de ruimte van ons bewustzijn. En elke keer als we de opkomst van een gedachte of een beeld opmerken, merken we op: "gedachte" of "beeld".
Beide opties zijn goed. Experimenteer en zie wat het beste bij u past.
Belangrijk: hoogstwaarschijnlijk zult u merken dat u in feite momenten van "leegte" oplost. En wanneer je geest gevangen wordt genomen door gedachten, dan ben je niet langer iets aan het herstellen, omdat de geest gevangen wordt genomen door gedachten. Dit is normaal. In dit geval, repareer na het feit. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
