In het laatste deel van het artikel besprak ik de technieken en methoden die tijdens de meditatie kunnen worden gebruikt om de aandacht te verbeteren. Maar dit arsenaal aan manieren om de concentratie te verhogen is nog niet uitgeput. Er zijn technieken die je in staat stellen je voor te bereiden op meditatie, om je geest te "centreren" onmiddellijk voor de oefening. Dankzij deze technieken zal de beoefening veel stabieler zijn en meer ontspanning, vrede en acceptatie met zich meebrengen. Je kunt deze technieken leren door dit artikel te lezen.
Maar daar eindigt de vraag niet.
Je zult verrast zijn, maar je levensstijl, je dagelijkse gewoonten en zelfs je morele waarden kunnen de mate van concentratie tijdens de training beïnvloeden! Daarom zal ik er vandaag ook over praten.
Wat te doen vóór meditatie
Bewust stretchen, ademen, yoga
Tot nu toe ontmoet ik mensen die yoga ervaren als een soort fysieke cultuur die kracht en flexibiliteit ontwikkelt. Dit stereotype herinnert aan de overtuiging dat meditatie nodig is om te ontspannen. In feite is het doel van deze praktijken veel dieper en breder dan de ontspanning en versterking van het lichaam.
In de traditionele zin is yoga gebruikt en wordt het zowel gebruikt als een zelfvoorzienende praktijk van "dynamische meditatie" en als een oefening om het lichaam voor te bereiden op "statisch", zittende meditatie. In het laatste aspect zullen we het hier bekijken.
Ten eerste bereiden yoga asana's het lichaam echt voor op "gewoon zitten": gestrekte en ontwikkelde spieren van de onderrug, benen en billen laten je langer in een rechte houding zitten met minder ongemak en pijn. Ten tweede, als een "dynamische meditatie", yoga stabiliseert concentratie, kalmeert de geest, vertaalt de aandacht van het hoofd, waar alle wanordelijke gedachten zijn opgestapeld, in het lichaam.
In mijn ervaring, kan gewone zitmeditatie niet altijd helpen om sterke gevoelens te overwinnen, vooral wanneer je op het hoogtepunt bent van nerveuze opwinding. Er is een grote kans dat u de tijd die u aan het oefenen bent simpelweg "gaat zitten", terwijl u door verschillende emoties in uw hoofd scrolt: u wraak op uw misbruiker voorstellen, verschillende variaties van uw gedrag in een crisissituatie voorstellen, enz.
Naar mijn mening helpt "lichaamsmeditatie", met name yoga (niet alleen als dynamische houdingen, asana's, maar ook in de vorm van pranayama-ademhalingsoefeningen) om beter en sneller om te gaan met sterke emoties en vervelende gedachten. Het stabiliseert je geest en bereidt het voor op gewone meditatie.
Bovendien helpt yoga om de energiebronnen van het lichaam te mobiliseren. Het werkt heel goed als je te moe bent om te mediteren. Ja, ja, meditatie is training. En net als elke training heeft het energie nodig.
Van verschillende yogi's hoor je een goede circulatie van energiestromen in het lichaam als gevolg van de prestaties van asana's, wat bijdraagt aan diepere meditatie. Ik weet niet of dit waar is of niet, maar ik kan één ding zeggen. Na het beoefenen van yoga, voel ik niet alleen meer gemoedsrust, maar ook een soort interne "lading", een staaf, een balans gevormd in de ruimte van lichaam en geest. Het gevoel is best aangenaam en bevorderlijk voor de beoefening.
Hoewel ik yoga doe, ben ik er geen grote expert van, dus zal ik afzien van gedetailleerd advies. Misschien zullen sommige oefeningen je persoonlijke instructeur adviseren. Naar mijn mening wordt een uitstekend arsenaal aan "energie" yogapraktijken (zo genoemd omdat ze energie laden), die je vóór meditatie kunt doen, gepresenteerd in de loop van Igor Budnikov.
Ik raad het iedereen aan die zijn / haar meditatie-oefeningen wil verbeteren, het wil aanvullen met nieuwe functies die het dieper en interessanter zullen maken.
Formulierintentie
Er is één overtuiging die de concentratie kan verstoren. Dit geloof is dat tijdens meditatie niet kan worden sleutelen. Dat is het niet. Ja, ik herinner me dat in het artikel "hoe te mediteren correct" ik schreef dat "als je ging zitten om te mediteren, dan mediteer je." Ik denk nog steeds dat dit advies geschikt is voor nieuwkomers, die voor de eerste keer een enorme stroom van gedachten tegenkomen, elke seconde de geest bombarderen en hun aandacht afleiden. Om hen te helpen buitensporige controle en spanning los te laten ("Ik moet concentreren, moet, moet"), de gedachte dat meditatie "faalde", motiveert om de oefening voort te zetten ("Ik slaag niet, dus ik geef de praktijk op") Ik geef deze aanbeveling.
Maar als je de kwaliteit van je beoefening in de loop van de tijd wilt verbeteren, moet je niet sleutelen aan de tijd van meditatie als een manier om te dromen en te denken. Je moet een intentie hebben, tenminste deze keer, om je eigen geest te ontwikkelen, om je innerlijke rust te verbeteren. Je concentratie zal veel beter zijn als je je afstemt om te oefenen.
Veel verschillende oefeningen helpen je af te stemmen op oefenen. Bijvoorbeeld.
Spreek met jezelf een paar korte affirmaties aan: "" Ik ben een intentie om naar mijn ademhaling te kijken, "" Ik ben van plan deze korte tijd aan mezelf te besteden, "andere affirmaties waarmee je zelf komt (affirmaties moeten in realtime zijn, geen deeltjes bevatten van" NIET "wees soepel en langzaam).
Voer een ritueel uit, doe elke actie die je motiveert om te cultiveren, werk te richten en aan de andere kant, kalmeert de geest: licht wierook of een kaars in concentratie en stilte, lees je favoriete gebed, beeld je het beeld in van een persoon die je inspireert en wekt lichte gevoelens (Een reeks oefeningen uit yoga is ook een soort ritueel). Dit zal helpen om de oefening te behandelen als iets speciaals dat een delicate aanpak vereist.
Dit is de instrumentele waarde van elk ritueel, gebed. Ze richten je aandacht op iets verhaallijnen en verwijderen hem voor alledaagse drukte. Ben het eens, nadat je je gedachten hebt gericht op de slimste en de hoogste (bijvoorbeeld je ideeën over God), lees het gebed, het zal moeilijk zijn om na te denken over waar je je sokken hebt achtergelaten of wat voor rok de secretaresse morgen uit je werk zal dragen.
Markeer een aparte meditatieruimte. Dit is een goed advies, maar ik begrijp dat het in de dagelijkse realiteit moeilijk te implementeren kan zijn. Ik heb geen persoonlijke oefenruimte, zoals veel mensen. Maar als je de mogelijkheid hebt om een aparte ruimte voor jezelf toe te wijzen, veronachtzaam het dan niet.
Onthoud dat alleen zijn in rust en stilte een zeldzame luxe is in de moderne wereld. Daar heb je niet veel tijd voor, dus gebruik het verstandig. Probeer geen "tik" -meditatie te doen. Ik begrijp dat doen "voor show" beter is dan helemaal niet doen. En ik ben ervan overtuigd dat veel beginnende beoefenaars dat precies doen. Dit is normaal en normaal. Maar als je in de praktijk ontwikkelt, probeer dit dan als iets bijzonders te beschouwen, je zou zelfs kunnen zeggen: "heilig", waardoor je je bewustzijn kunt versterken en alleen met jezelf kunt zijn. Bereik de belangrijkste levensdoelen. Zorg voor jezelf, word gelukkiger en rustiger. Geloof me, in je leven zijn maar weinig dingen belangrijker dan dit.
Wat te doen tussen beoefenaars van "formele meditatie"?
Wat we elke dag doen: op het werk, thuis. Zo worden we wakker en vallen we in slaap, hoe wassen we in de douche en eten we. Dit alles kan ook de kwaliteit van meditatie beïnvloeden.
Bewustwording "hier en nu"
"Tenno kwam naar Nan-inu om te bezoeken.Hij heeft meer dan 10 jaar met hem gestudeerd en nu leerde hij de studenten zelf.Het regende buiten, dus trok Tanno zijn klompen aan en pakte een paraplu.
Groette hem, Nan-in vroeg: "U, ik veronderstel, de schoenen in de gang liet, ik zou graag willen weten, heb je de paraplu links van de schoenen of aan de linkerkant?"
Tanno aarzelde. Hij realiseerde zich dat hij Zen niet op elk moment belichaamde. Daarom keerde hij terug naar Nan-inu en studeerde hij nog eens zes jaar. "
~ Gelijkenis
Ik weet wat een plezier het is voor meditatieleraren om de mythe te doorbreken dat meditatie slechts een vaste zit is met gesloten ogen. Niet alleen yoga kan een vorm van meditatie zijn, maar over het algemeen kan elke actie veranderen in een oefening van bewustzijn, als je het zorgvuldig doet. Lopen, eten, hygiënische procedures kunnen ook "informele meditatie" worden. Dit is het onderwerp van een apart artikel, dus hier is het kort.
Probeer gedurende de dag op zijn minst enige tijd te besteden aan het hier en nu zijn met onmiddellijke sensaties. Schakel de tv uit tijdens het ontbijt en focus op de smaak van het eten.
"De grootste waarde van meditatie is wanneer je het begint te" uitvoeren "in je dagelijks leven: gebruik het niet alleen in een stille kamer, doordrenkt met de geur van wierook, maar ook in gespannen werkonderhandelingen, in een lawaaierige stadsopstopping, in persoonlijke communicatie met je geliefde. "
Als je op straat loopt, blijf dan bij de directe gevoelens die op een bepaald moment optreden. Als een object van loopmeditatie, kun je elke sensatie kiezen: contact van de luchtstroom met je lichaam, sensaties in de spieren, ademhaling, wat dan ook! Een goede optie is om je te concentreren op de gevoelens die optreden bij het lopen in de benen. Ik beoefende dit soort meditatie op een van de retraites.
Wandelmeditatie-instructies:
- Eerst valt de voorvoet op de hiel, gevolgd door een teen.
- Op dit moment begint de achterste voet te stijgen, beginnend bij de hiel, geleidelijk loslatend van het gewicht van het lichaam.
- Het gewicht valt geleidelijk op de hele voorvoet en nu is het volledig op de grond
- Het achterste been wordt naar voren gedragen, het voorbeen zit achter en de hiel begint op te rijzen, waardoor de mogelijkheid, die al vooraan is, op de grond valt en het gewicht van je lichaam overneemt. De cyclus herhaalt zich.
Dit is een natuurlijk proces van normaal lopen. Maar heb je hem ooit zo gedetailleerd bekeken? Probeer het! Zo'n meditatie vereist geen aparte kamer, geen stilte, geen speciale tijd: je kunt het oefenen op weg naar je werk, naar huis of naar een andere plaats. Alleen raad ik aan het tempo van lopen te vertragen.
Een andere techniek die je tijdens het lopen kunt doen, wordt 5-5-5 genoemd.
Techniek 5-5-5
- Noteer 5 dingen die je ziet
- Noteer 5 dingen die je voelt
- Noteer 5 dingen die je hoort
Zo'n eenvoudige techniek stelt je in staat om heel snel je gedachten te centreren en uit herinneringen te komen, gedachten te storen en het bewustzijn en een gevoel van "hier en nu" gedurende de dag te behouden.
Ja, het is heel moeilijk om bewust te zijn.
En het moeilijkste is om je niet te concentreren op het moment 'hier en nu'. Het moeilijkste is om te onthouden dat je op de hoogte moet zijn. Het vliegt constant uit je hoofd, je vergeet gewoon dat je jezelf beloofde "hier en nu" te zijn en je opnieuw in eindeloze gedachten en plannen stortte.
Daarom zijn verschillende herinneringen hier handig: wekkers die bijvoorbeeld elk uur bellen, u eraan herinneren "hier en nu" te zijn, stickers thuis, in de auto, korte rituelen, enz.
Het ideaal dat de gelijkenis belichaamt, is de constante 24/7-meditatie, voortdurend bewustzijn, eeuwig contact met het moment hier en nu (update: de vraag rijst meteen "wanneer en dan te denken", antwoord ik in de commentaren). Het moet duidelijk zijn dat dit een zeer, zeer moeilijk haalbaar ideaal is (als het enigszins mogelijk is). Scheld jezelf daarom niet uit als het niet werkt. Wij zijn geen monniken.
Zoals ze zeggen, "net als het werk van de maag is om te verteren, is de taak van de hersenen om na te denken." Dat is waarom hij en de hersenen ons met herinneringen betoveren, ons plagen met verlangens, plannen maken voor de toekomst. Dit is zijn natuurlijke functie. Het is heel moeilijk om constant bewust te zijn. Toch kan men op zijn minst streven naar dit ideaal.
Van "informele" meditatie tot hoeveel we erin slagen om overdag bewust te zijn, de kwaliteit van "formele" meditatie groeit. Hoe langer je de hele dag aandachtig, aandachtig en rustig blijft, hoe beter je je kunt concentreren op zitoefeningen. En hetzelfde geldt en vice versa! Dit is een positieve feedback.
Dit alles zal verbeteren aangezien de complexe praktijk zowel de formele als informele aspecten van bewustzijn omvat.
Mensen vragen me vaak: "Ik heb geen tijd voor formele oefeningen, kan ik mezelf beperken tot de informele praktijk?" Meestal antwoord ik dat natuurlijk, als er helemaal geen mogelijkheid is, dan is het beter om deel te nemen aan informele meditatie dan geen enkele. Maar het is zeer wenselijk om beide te doen. Training in vechtkunsten zal bijvoorbeeld niet zo effectief zijn als je gewoon een paar maakt. Daarnaast moet je tijd besteden aan onafhankelijke, persoonlijke, 'formele' oefening als je alleen bent met jezelf, je trainen langzaam uitwerkt, leert je spieren te ontspannen en je op je lichaam te concentreren.
ethiek
In alle lange meditatiecursussen die ik volgde, spraken de leraren over hoe belangrijk een ethisch leven is om concentratie te krijgen. Dit verklaart het strikte verbod op deze cursussen (geen seks, roken, etc.)
Roep Raskolnikov terug van 'Crime and Punishment'. Hij kon zich zelfs geen seconde ontspannen en zich niet verzamelen vóór de moord op de oude vrouw, de geldschieter of daarna. Deze act vatte al zijn gedachten en emoties samen.
Vaak wordt onethisch gedrag in verband gebracht met sterke verlangens: lust, woede, afgunst, irritatie. Iedereen weet hoe moeilijk het is om jezelf samen te trekken op het hoogtepunt van deze emoties. Dienovereenkomstig, als je boos bent op iemand, zullen gedachten verbonden aan woede je volledig in bezit nemen.
Bijvoorbeeld, in het seksuele verlangen is er niets slechts, het is een natuurlijke menselijke behoefte. Maar ongebreidelde, ongecontroleerde seksuele activiteit "neemt" al je aandacht over, wordt de sterkste afleiding.
Sterke, obsessieve verlangens trekken je geest aan als een "magneet". En heel vaak worden deze verlangens geassocieerd met iets onethisch.
Ethiek en meditatie worden ook geassocieerd met positieve feedback, zoals formele en informele meditatie.
Zodra we beginnen te mediteren, bereiken we een groter bewustzijn, meer controle over verlangens en vrede, een beter begrip van andere mensen, minder gehechtheid aan ons 'ik', onze grillen en directe verlangens, en, belangrijker nog, een subtieler begrip van 'goed en slecht'. We beginnen iets slechts te zien in onethisch gedrag, niet omdat ons bijvoorbeeld werd verteld: "liegen is slecht", maar omdat we subtieler leren om ons bewustzijn te voelen, te voelen wat pijn doet en wat helpt, om op te merken hoe boos , wrok, leugens dringen diep in ons door en veroorzaken diep lijden en ontevredenheid. Voor een bewust persoon is moreel gedrag natuurlijk, niet normerend. Hij streeft naar hem, omdat hij niet wil lijden, en niet omdat hem werd verteld dat een of andere handeling slecht, zondig en des te meer is, niet uit angst voor straf.
Gemoedsrust leidt op natuurlijke wijze tot ethisch gedrag. Hoe rustiger en evenwichtiger onze geest is, hoe minder we onderhevig zijn aan woede, jaloezie en irritatie, hoe minder onze passies ons leiden.
PS. Streven naar moraliteit betekent niet dat je jezelf voor elke zonde berispt en je "duistere kanten" ontkent, denk aan je schaduw.
Praktijk en leven
Meditatie, het oefenen van bewustzijn is niet alleen lui zittend op één plek. Dit is een actie die veel intentie, ijver en doelgerichte inspanning vereist.
Dit is niet alleen een "ontspanningstechniek", maar een geïntegreerde training van je bewustzijn. Normale training zal veel effectiever zijn als je je er een beetje op voorbereidt, een warming-up doet. Meditatie vereist soms ook voorbereiding en een speciale aanpak.
Meditatie hangt nauw samen met ons leven. Als je meditatie "in isolatie" beoefent, buiten de context van het gebruik van meditatievaardigheden in het leven, dan zal dit geen big deal zijn. De grootste waarde van meditatie wordt verkregen wanneer je begint om het uit te voeren in je dagelijkse leven: gebruik het niet alleen in een stille kamer doordrenkt met de geur van wierook, maar ook tijdens gespannen werkonderhandelingen, in een lawaaierige stadsopstopping, in een face-to-face communicatie je geliefde. Alleen dan kan oefenen je leven transformeren.
