Met behulp van ontspanning, kunt u de nerveuze en fysieke belasting verwijderen, de efficiëntie van de persoon verbeteren. Maar hoe wordt dit effect bereikt? Welke ontspanningstechnieken zijn er? Zijn ze allemaal even effectief? Hoe moeilijk is het om verschillende manieren van ontspanning onder de knie te krijgen? Hoe lang duurt het, zijn er uitdrukkelijke methoden? Wat is hiervoor nodig? Is het mogelijk om ontspanningstechnieken zelf te beheersen? We analyseren effectieve technieken.
Wat is de betekenis van ontspanning?
Het spierstelsel van de mens moet niet altijd onder druk staan. Dit is beladen met destructieve processen, stress en een verminderde efficiëntie. Een pathologische aandoening die bekend staat als hypertonie is bekend wanneer de spieren niet volledig kunnen ontspannen. Om dit te voorkomen, ontspannen mensen zich en ontspannen ze hun spieren, herstellen ze hun energiepotentieel.
Ontspanningstechnieken
Spierontspanning kan op veel manieren worden bereikt. Het is gebruikelijk om drie hoofdgroepen te onderscheiden die de bestaande ontspanningstechnieken combineren. De eerste groep omvat alle methoden die zijn gebaseerd op het gebruik van speciale medicijnen. In de tweede - fysiotherapeutische technieken. In de derde - methoden van psychologische controle van alle fysiologische processen. De eerste twee groepen vereisen de deelname van een specialist en verschillende apparaten, wat hun implementatie aanzienlijk bemoeilijkt. Daarom beschouwen we de meest handige manieren van ontspanning, gebaseerd op de kenmerken van de menselijke psychologie. Deze omvatten ontspanningsoefeningen die verband houden met allerlei soorten ademhalingstechnieken, zelfhypnose en het vermogen om je eigen lichaam te beheersen.
Ademhalingsoefeningen
Zoals veel atleten zullen zeggen - in de eerste plaats ademhalen. Hiermee kunt u de hartslag vertragen, uw gedachten kalmeren en de spieren ontspannen die nodig zijn voor ontspanning. Om dit te doen, moet u de buikademhaling (abdominaal) beheersen. Het maakt het niet alleen mogelijk om het werk van de spieren te normaliseren, maar ook om zich te ontdoen van nerveuze spanning. Het is een feit dat tijdens stress de spieren van de wanden van de buikholte merkbaar langzamer beginnen te knijpen in het middenrif. Hiervan is een gevoel van verstikking. De ademhaling en hartslag worden versneld. Als je leert om de buikspieren te beheersen, kun je paniek voorkomen. De techniek van het uitvoeren van buikademhaling is als volgt:
- Neem een comfortabele houding aan (bij voorkeur zitten of liggen);
- Ontspan de spieren van de schoudergordel;
- Haal diep adem door de neus;
- Voel hoe de buik begint uit te zetten, alsof de lucht er recht in gaat;
- Met behulp van buikspieren uit te ademen, zonder de borstkas te belasten.
Inademen en uitademen moeten langzaam en gelijkmatig worden uitgevoerd om een staat van ontspanning te bereiken. Wanneer het diafragma van compressie wordt vrijgegeven, zal het mogelijk zijn om ademhaling te normaliseren en te kalmeren.
Zelfhypnose
De oorspronkelijke vorm van ontspanning, waarvoor absoluut geen speciale houdingen of eenzaamheid vereist zijn. Het is voldoende om te leren hoe je de nodige informatie kunt 'inspireren' voor je lichaam. Bijvoorbeeld, in het geval van het samendrukken van de spieren van de arm, volstaat het om ze te "bevelen" om te ontspannen. Vanaf de eerste keer is het misschien niet mogelijk, maar bij regelmatige pogingen is succes verzekerd. Veel relaxatiemethoden zijn gebaseerd op het vermogen van de psyche om het verloop van fysiologische processen te beïnvloeden. Het belangrijkste om erin te geloven en het lichaam zelf zal beginnen te gehoorzamen.
Ontspanning met visualisatie
De eerste stap naar zelfhypnose kan worden beschouwd als visualisatie. Deze ontspanningstechniek is gebaseerd op de reflexen van het lichaam. Volgens het principe van Pavlov's hondje, dat werd gevoerd als reactie op een verlichte gloeilamp. Met een bepaalde training begon ze maagzuur te produceren wanneer je deze heel lichte lamp inschakelde, zelfs zonder het uiterlijk van voedsel. Ook kan het menselijk brein een signaal van ontspanning genereren, als je je het mentaal voorstelt. Een persoon ontspant bijvoorbeeld aan de kust, onder een licht briesje en het rustgevende geluid van de branding. Als je jezelf mentaal overbrengt naar een dergelijke situatie, kan de psyche inwerken op de spieren, waardoor ze gedwongen worden te ontspannen.
Progressieve spierontspanning
De techniek ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson in de eerste helft van de vorige eeuw. Zijn essentie ligt in de bewering dat de spieren noodzakelijkerwijs ontspannen na een sterke spanning. Dienovereenkomstig, om een spier te ontspannen, is het noodzakelijk om het vooraf in te spannen. Als de maker van deze ontspanningsmethode ongeveer 200 oefeningen voor alle spiergroepen heeft geïntroduceerd, worden nu 16 versies verspreid. Deze ontspanningsoefeningen worden uitgevoerd in een volgorde van dominante lichaamsdelen tot niet-dominante delen. Onder de dominante betekent de juiste delen van het lichaam - voor rechtshandigen, en de linker - voor linkshandigen.
- Hand en onderarm die dominant zijn;
- De schouder van dezelfde hand;
- Borstel en onderarm die niet dominant zijn;
- Niet-dominante schouder;
- Bovenkant (wenkbrauwen);
- Het middelste deel van het gezicht (neus);
- Onderste deel van het gezicht (kaak);
- Nekspieren;
- Borstspieren en middenrif;
- Spieren van de buik en rug;
- Heup dominante benen;
- Dominant kalf;
- Foot dominante benen;
- De heup van het andere been;
- Niet-dominant kalf;
- Voet niet-dominante benen.
Consistent uitrekken en ontspannen van de spieren kan worden bereikt hun diepe ontspanning. Oefeningen moeten in een volledig ontspannen toestand worden uitgevoerd, bij voorkeur liggend op een plat oppervlak.
Ontspanning met een voorwaardelijk signaal
Deze ontspanningstechniek is gebaseerd op ademhalingsoefeningen en zelfhypnose. Zij - een soort van zelfhypnose, of beter gezegd de programmering zelf. Wanneer je inademt, moet je jezelf in gedachten zeggen dat je moet "inademen", en wanneer je uitademt - "ontspan". Het blijkt dat het ademhalen zelf een stimulans voor ontspanning wordt. Geleidelijk aan begint ontspanning zo stevig in het onderbewustzijn te worden geassocieerd met een uitademing dat ontspanning bijna onmiddellijk plaatsvindt. Het beste is om dit effect aan te vullen met de visualisatie van je ademhaling. Stel je voor hoe bij elke uitademing het negatieve uit het lichaam komt, met overspanning en stress als gevolg.
Deze ontspanningstechnieken zijn vrij eenvoudig in gebruik en kunnen in elke omgeving worden gebruikt. Om te leren hoe ze moeten worden uitgevoerd, is een mentor niet nodig. Alles kan onafhankelijk worden gedaan. We hebben niet specifiek meer complexe relaxatietechnieken aangegeven, omdat deze voldoende zijn voor een volledig herstel. Het is niet nodig om ze allemaal toe te passen. Je kunt er een kiezen die meer past dan andere. Alle relaxatiemethoden zijn gebaseerd op algemene principes en kunnen alleen verschillen in de techniek van hun uitvoering.
