Het probleem van concentratie tijdens meditatie heeft me altijd geïnteresseerd. In het verleden leed ik aan zogenaamde aandachtstekorten, dus met concentratie tijdens meditatie had ik altijd problemen.
Aan elke ervaren meditatieleerkracht die ik in mijn leven ontmoette, een leek of een monnik, stelde ik op nieuwsgierige wijze dezelfde vraag: "hoe de concentratie tijdens meditatie te verbeteren". En kreeg veel antwoorden.
Dat is de reden waarom de reeks technieken en methoden voor het verbeteren van de concentratie, die u hier zult zien, indrukwekkend en gedetailleerd zal zijn.
Stabiliteit van aandacht, concentratie - belangrijke componenten van het beoefenen van meditatie. Een meer stabiele concentratie zal je toestaan om een veel groter effect te krijgen van de oefening en een resultaat zonder de harde noodzaak om de duur ervan te verlengen.
Veel mensen komen vaak een bepaalde limiet tegen, ze stoppen met het gevoel dat de praktijk hen nieuwe voordelen biedt. Dan is het tijd voor hen om na te denken over het verbeteren van de kwaliteit van meditatie, dat wil zeggen, concentratie.
Ik studeerde literatuur, testte voor mezelf verschillende manieren om de aandacht te verbeteren. En nu ben ik klaar om op te scheppen over succes. Mijn concentratie verbeterde aanzienlijk en dienovereenkomstig nam het effect van de praktijk toe. En in dit artikel zal ik in detail vertellen over welke technieken en methoden je zullen helpen om een betere focus van aandacht te krijgen.
Waarom concentratie ontwikkelen tijdens meditatie?
Alvorens het artikel verder te zetten, is het noodzakelijk om de vraag "waarom" te beantwoorden, laat het voor iemand duidelijk lijken. Concentratie verbetert de kwaliteit van meditatie, stelt je in staat om dieper te duiken en meer voordelen te halen uit meditatie. Onze aandacht is een van de belangrijkste eigenschappen. Het bepaalt onze gemoedsrust, ons vermogen om doelen te bereiken en succes in het leven te bereiken, om onszelf te overwinnen, om met onze zwakheden om te gaan. Waar onze aandacht is gericht, gaat ons leven. Dat is waarom het zo belangrijk is om te ontwikkelen.
Toen ik door India reisde, ontmoette ik daar iemand met wie ik een Vipassana Goenki-cursus volgde in de regio Moskou. Hij vertelde me dat hij 4 uur per dag begon te mediteren en hij voelt hoeveel effect het oefenen heeft gehad. Ik vroeg hem of hij geprobeerd had de kwaliteit van meditatie te verbeteren? Gevolgd door een reactie waaruit ik me realiseerde dat de man er niet over nadacht.
Natuurlijk speelt de duur van de sessie een rol, maar je kunt er niet alleen een eind aan maken. Een van mijn persoonlijke interne 'klachten' over Goenki-cursussen is dat ze bijna geen nadruk leggen op het verbeteren van de concentratie tijdens de sessies. Slaperige studenten om 4 uur 's morgens worden naar de meditatiehal gebracht, waar ze zonder enige lichaamsbeweging en workouts, nog steeds slaperig zitten en mediteren. Zittagsessies duren maximaal 11 uur per dag zonder pauze voor 'loopmeditatie'. Beoefenaars nemen een vermoeiende "hoeveelheid", maar de "efficiëntie" van een dergelijke praktijk is niet zo groot voor een dergelijk volume, vooral als we het vergelijken met de ervaren martelingen.
Andere tradities, zoals de traditie van het Tibetaans boeddhisme, besteden meer aandacht aan de kwaliteit van de sessie, proberen aanbevelingen en voorwaarden te geven voor een goede concentratie, en zorgen ook voor de voorbereiding van het lichaam voor lange sessies.
Ik geloof dat het verbeteren van de concentratie een belangrijk onderdeel is van de ontwikkeling in de individuele praktijk, niet minder belangrijk dan het verlengen van de duur van een sessie. Dit is vooral waar in de context van tijdgebrek, wanneer er geen mogelijkheid is om meditatie uit te breiden. Door de kwaliteit van meditatie te verbeteren, kun je je op een nieuw niveau voelen, het niveau van rust en bewustzijn verhogen om je efficiëntie te vergroten. Je zult merken dat situaties die je eerder uit jezelf hebben gezet nu gemakkelijk onder controle worden genomen.
Welke technieken stellen ons in staat om tijdens de oefening de tijd van een duidelijke focus van aandacht te vergroten, wanneer de geest geconcentreerd is en niet in gedachten zweeft? Vanaf het begin zal ik beginnen op de zeer, naar mijn mening, effectieve manier.
"Controleert" aandacht. Werk aan anticipatie
Ik presenteer u een van de meest effectieve manieren om de concentratie te verbeteren, wat mij heel goed helpt.
Ik ben dol op de volgende metafoor, die de kenmerken van onze aandacht beschrijft. Stel je voor dat je een potlood in de ene hand nam en een gum in de andere. Je plaatst een gum op een potlood en sleept het naar de zijkant, waardoor spanning ontstaat. Nu kantel je het potlood een beetje, zodat de kauwgom langzaam begint af te glijden.
Stel je voor dat je hem op een potlood moet houden, terwijl je hem blijft kantelen. Je merkt het wanneer het tandvlees wegglijdt en elke keer weer op zijn plaats komt. Maar het is veel beter om haar voortdurend in de gaten te houden en haar te corrigeren als ze al begint te glijden.
Je kunt ook doen met aandacht wanneer het wordt afgeleid. In de regel merken mensen dat dit gebeurde toen ze al vastzaten in hun gedachten, maar je kunt handelen met voorrang. Men kan opmerken wanneer de aandacht zijn "scherpte", "wegglijden" van zijn object begon te verliezen en als het ware het "corrigeerde", en het naar de oorspronkelijke toestand bracht.
Om dit te doen, is er een aanpak die kan worden gebruikt in "zachte" en "harde" vormen.
Harde vorm
De stijve vorm werd perfect beschreven door I. Budnikov in een van zijn artikelen. Het suggereert bij elke ademhaling hoe je je aandacht kunt controleren en "corrigeren", "opfrissen", "verscherpen", als het begon "weg te glijden". Gewoon inademen, "evalueren" van je aandacht, en als je merkt dat het zijn "scherpte" begon te verliezen, begonnen gedachten te verschijnen waar je geest over wilde nadenken, gewoon rustig overbrengen naar zijn oorspronkelijke positie.
Dat wil zeggen, het blijkt dat je de adem niet discreet en alleen post-factum volgt wanneer deze wordt afgeleid, maar voortdurend en proactief controleert, en je waarschuwt voor pogingen om af te leiden.
Dit is een van de beste manieren om de concentratie tijdens de training te versterken, wat me veel helpt, en ik raad je ten zeerste aan.
Als je voelt dat dit spanning veroorzaakt, ontspan je bij elke uitademing en ga je bij elke inademing verder met 'je aandacht opfrissen'. Of u kunt de zachte versie proberen.
Zachte versie
Dit is hetzelfde, alleen hier wordt de 'controle' van de aandacht gebruikt, niet bij elke ademhaling, maar van tijd tot tijd. Deze benadering wordt aangeboden door de leraar van meditatie in de traditie van het Tibetaanse boeddhisme, Gen Lamrimp, met het argument dat aandacht "vermoeid" kan zijn als je het test met elke ademhaling. Daarom stelt hij voor om dit van tijd tot tijd te doen, eenvoudig, wanneer u het nodig acht, om uw aandacht tijdens de inhalatie te inspecteren en, indien nodig, te "corrigeren".
Persoonlijk ben ik een hardliner. Ik voel me niet vermoeid als ik de aandacht met elke ademhaling "controleer". Maar nogmaals, experimenteer en kijk wat het beste voor u werkt.
Ik herinner je eraan dat de "controle" van aandacht voorzichtig, ontspannen, zonder veel moeite en acceptatie, zoals al het andere tijdens meditatie, zou moeten plaatsvinden.
Duidelijkheid en ontspanning
Volgens de Tibetaanse traditie heeft correcte meditatie drie voorwaarden: concentratie, helderheid en ontspanning. Concentratie is het onderwerp van dit artikel, en de twee andere componenten verdienen een afzonderlijke gedetailleerde overweging. Maar hier zal ik ze even aanraken, omdat al deze aspecten van de praktijk met elkaar samenhangen. Duidelijkheid moet de concentratie begeleiden en zonder ontspanning zal de geest niet stabiel zijn.
Duidelijkheid is het vermogen om duidelijk het object van concentratie te observeren. Als u de gewaarwordingen die bij het ademen opkomen, observeert, moeten ze duidelijk voor u worden weergegeven en niet "zamyleno". Ik zal een voorbeeld geven.
Sommige mensen tijdens meditatie worden ondergedompeld in zo'n staat van "half-in slaap", "slaperige vergetelheid" en kunnen beginnen te denken: "dat is het! Ik stortte in meditatie!" In feite is deze staat het tegenovergestelde van duidelijkheid, en het is niet nodig om er in te mediteren! Tijdens de meditatie moet de geest helder, helder en krachtig zijn. Als je het gevoel hebt dat je de helderheid verliest, open je je ogen een beetje, corrigeer je positie en met de volgende ademhaling "vernieuw" je aandacht, maak het scherp, niet saai.
Houd ook ontspanning. Als je tijdens meditatie spanning in je lichaam voelt, waardoor je niet kunt concentreren, begin je je lichaam te ontspannen bij elke uitademing, alsof je mentaal een golf van ontspanning over je hele lichaam stuurt.
Onderdompeling en continuïteit
Zoals Victor Shiryaev schreef over meditatie: "waardeer de afstand tussen inademing en uitademing." En terecht. Als u de sensaties volgt die optreden tijdens het ademen, probeer dan niet alleen de gewaarwordingen te vangen die optreden tijdens inademing en uitademing, maar ook tussen deze. Sensaties zijn altijd en overal, het is alleen een kwestie van hoe scherp je aandacht is. Probeer de ademhaling continu te volgen, en niet discreet, gewoon inademen en uitademen.
Duik in het observatieproces. Ons brein is zoiets dat het snel aan alles gewend raakt: na een tijdje houdt het op om het proces van ademen met interesse waar te nemen, beginnend om het mechanisch te markeren: "hier is adem en adem." Probeer deze interesse niet te verliezen, let op je ademhaling alsof je het voor de eerste keer voelt, let op de nuances, verschillen, vang de meest subtiele sensaties op. Westerse mindfulness-leraren zeggen: observeer het als een curiosi-wetenschapper, kijk als een nieuwsgierige wetenschapper die voor het eerst een fenomeen ziet.
Bekijk de ademhaling voortdurend en ondergedompeld, en bij elke ademhaling, "vernieuw" het.
Ademwaarde
Dit is het meest populaire advies gegeven door veel meditatieleraren. Hij werd me ook gegeven door een non uit Taiwan. Toch helpt deze methode persoonlijk niet echt, hoewel ik iemand moet helpen. Het bestaat uit het volgende: denk bij de eerste inademing "één keer", op de tweede "twee" enzovoort tot tien en dan weer terug.
Eindig als je voelt dat de aandacht min of meer gestabiliseerd is.
Alleen moet u zich niet concentreren op het account, niet op sensaties tijdens het ademen. De score is als berichten die de afstand langs de weg aangeven, ze helpen je gewoon, maar al je aandacht is nog steeds onderweg.
Object van concentratie
Leraren in de Tibetaanse traditie raden aan een deel van het lichaam te kiezen om zich te concentreren op de gewaarwordingen van de ademhaling, afhankelijk van het 'type persoonlijkheid van de mediterende'. Als je nogal flegmatiek bent, kalmeert je geest goed, maar zakt snel in "slaperigheid" en verliest duidelijkheid, dan wordt je geadviseerd je te concentreren op het gebied onder de neusgaten. De gewaarwordingen zijn subtieler en de geest lijkt te zijn 'geslepen', wakker te worden en zich erop te concentreren. Maar als uw probleem gebrek aan aandachtsstabiliteit is, omdat uw geest wendbaarder en rustelozer is, wordt geadviseerd om de aandacht te houden op de sensaties in de maag.
Wanneer ademhaling het diafragma beweegt, blaast de maag op en loopt leeg. Deze sensaties zijn vrij helder en merkbaar, dus het is relatief eenvoudig om je erop te concentreren. Ikzelf volg dit advies al lang en zie een verbetering van de concentratie.
Immobiliteit van het lichaam
Immobiliteit van het lichaam is ook een van de criteria voor goede stabiliteit. Zeker, degenen onder jullie die probeerden om "informele meditatie" te beoefenen, merkten dat het veel moeilijker is om je te blijven concentreren op het moment "hier en nu" tijdens bijvoorbeeld hardlopen, dan wanneer we gewoon in de "formele" praktijk zitten. Dit komt omdat stilte en eentonigheid de geest kalmeren.
Maar dit is een tweesnijdend zwaard: aan de ene kant kan de intentie om niet te bewegen, niet om te krabben, onplezierige gevoelens in het lichaam veroorzaken, waaraan de geest wordt afgeleid. Aan de andere kant, als een mediterende persoon erin slaagt om deze afleiding te overwinnen, dan zal zijn concentratie veel dieper zijn.
Compromis is om je bewegingen te volgen, niet om veel te bewegen, en als er een sterke behoefte is om het lichaam te repareren of jezelf te krabben, doe het dan met volledig bewustzijn en observatie van gewaarwordingen.
Sessietijd
Natuurlijk is meditatie het ding waarin kwantiteit geleidelijk in kwaliteit verandert. De eerste 10 minuten van oefenen, in de regel, voor veel mensen (als ze niet bezig waren met voorbereidende oefeningen, die in het volgende artikel zullen worden besproken), is er intens brainstormen. Pas na enige tijd kalmeert de geest een beetje en wordt hij meer geconcentreerd. En het is duidelijk dat hoe langer de sessie duurt, hoe rustiger en stabieler het bewustzijn zal worden. Maar de waarheid is dat dit niet altijd gebeurt.
Ik ben van mening dat het noodzakelijk is om een compromis te vinden tussen kwaliteit en kwantiteit, waarbij niet alleen de duur van de sessies (die ook erg goed en nuttig is) geleidelijk wordt verhoogd, maar ook de concentratie wordt verbeterd binnen een sessie van een vaste lengte.
Denk eraan, wij zijn geen monniken!
Ik wil niet dat concentratie een doel op zich wordt en een moeilijk criterium voor succesvolle beoefening. Ik wil niet dat je jezelf begint te martelen na het lezen van dit artikel en verwijt dat je niet de perfecte balans van aandacht hebt.
Vaak zie ik het grote belang dat leraren in de meditatieconcentratie hechten aan. Soms komt het zelfs tot uitspraken uit de categorie: "als je je niet concentreert, dan mediteer je niet!" Maar het leven laat zien dat er mensen zijn waar je heel gemakkelijk op kunt focussen, dit is hoe hun brein werkt. En het lijkt hun dat de manier waarop ze oefenen, voor iedereen moet gelden. Maar er zijn andere mensen, bijvoorbeeld, je nederige dienaar, wiens concentratie zich ontwikkelt in zeer trage stappen, wiens geest vrij "mobiel" is, gewoon in zijn essentie.
En het gevaar van de uitspraken van de 'fascisten' van concentratie ligt in het feit dat mensen die niet in staat zijn om hun geest snel stabiliteit en stilte te leren, zullen besluiten dat meditatie niet voor hen is, dat het niet voor hen werkt.
Om een tegengewicht te creëren voor deze uitspraken, zeg ik: doe niet veel aandacht aan concentratie, vooral niet in het begin. Train jezelf in elk geval om elke dag te gaan zitten. Zelfs als je tijdens een sessie van 20 minuten je alleen maar concentreert met een interval van 5 seconden, zal deze oefening nog steeds van groot nut zijn, geloof mijn ervaring. Zelfs als je je niet concentreert, geef je je hersenen de opdracht om een enorme hoeveelheid "niet-geassimileerde" informatie te verwerken, wat wordt uitgedrukt in de "interne dialoog".
Na verloop van tijd past u gewoon de aanbevelingen uit dit artikel toe en uw concentratie zal rustig verbeteren. Dus je verbetert het effect van je training. En bovenal, accepteer dat je geest zodanig is dat het zorgwekkend is dat het voortdurend wordt afgeleid. Dit is normaal. Dus het is geregeld. Heb deze geest lief. Accepteer hem zoals hij nu is!
Wij zijn geen monniken, onze elke dag is gevuld met zaken, zorgen, indrukken die aandacht nodig hebben. De belasting van onze geest overtreft vele malen de belasting van de geest van een eenzame kluizenaar binnen de monastieke muren. En zelfs de geest van zo'n persoon 'wandelt' soms, wat kunnen we over jou en mij zeggen.
En nog iets om voor gewaarschuwd te worden. Onderschat de kracht van gewoonte niet! Onze geest is aan alles wennen, dus aan het begin van de toepassing van deze tips voel je een aanzienlijke toename in de kwaliteit van de oefening. Maar dan zal het brein wennen om aandacht te "controleren", erin duiken, enige interesse in dit proces verliezen, en je voelt misschien een lichte terugtrekking (dit betekent niet dat alles terugkeert naar de status-quo, concentratie met deze technieken zal nog veel meer zijn dan zonder hen). Dit is normaal, maak je geen zorgen. Neem het gewoon rustig aan en ontwikkel je aandacht verder.
Geest - helper of wapen?
Onze geest is zowel een waardevolle helper als een wapen dat zich tegen ons keert. In de vorm van een assistent presenteert hij ons waardevolle ideeën, waarmee hij complexe problemen en situaties oplost. Maar, oncontroleerbaar, het kan ook veel problemen veroorzaken: obsessieve gedachten, manie, fobieën, angst, etc.
Dit geldt vooral voor mensen wiens geest heel levendig en levendig is en vatbaar is voor fantasie. Bij afwezigheid van controle degenereert de mobiliteit, die eerder een positieve kwaliteit is, in chronische angst.
Bijna al het menselijke lijden komt uit onze geest. Het vermogen om de geest te beheersen is een van de belangrijkste menselijke kwaliteiten als we minder willen lijden. Daarom is het belangrijk om deel te nemen aan meditatie. Daarom is het belangrijk om de controle en concentratie van de geest te verhogen.
In dit artikel heb ik gesproken over wat er moet worden gedaan om de concentratie tijdens de meditatie zelf te verbeteren.
In het volgende artikel vertel ik je wat je moet doen voor en na de training om de kwaliteit van elke sessie te verbeteren.
