De dag is voorbij, het werk is voorbij, de zon is al lang voorbij - het is tijd om naar bed te gaan om kracht op te doen voor de marathon van morgen. Het lichaam zoemt vanaf de loop van de dag, vermoeidheid rolt in een golf, de oogleden sluiten zichzelf af. Maar samen met alles wordt een paradoxaal probleem wakker - slapeloosheid. Het lichaam heeft rust nodig en de hersenen kunnen niet kalmeren. In mijn hoofd zijn er gedachten over toegewijde fouten, onafgemaakte zaken, toekomstige moeilijkheden. Zal een meditatie voor het slapen gaan helpen in deze situatie? Hoe doe je jezelf geen pijn?
Waarom hebben we meditaties nodig voor het naar bed gaan?
De meest voorkomende oorzaak van lange slaap en nachtelijke ontwaken is obsessieve gedachten. Als de dag emotioneel moeilijk was en er nieuwe obstakels voor de deur lagen, is het moeilijk om je hersenen "uit te zetten" en het negatieve te vergeten. Ontspanningsoefeningen kunnen echter een verschil maken. Regelmatige lichaamsbeweging helpt:
- stop snel de stroom van negatieve herinneringen, gedachten;
- stress verlichten, emoties kalmeren;
- zich ontdoen van de last van de dagelijkse drukte, extra informatie uit het hoofd gooien;
- de kwaliteit van dromen verbeteren, nachtmerries vergeten;
- stel de bloedsomloop in, herstel de juiste diepe ademhaling, ontspan spieren.
Genoeg om te verdelen van 5 tot 20 minuten voor de nachtrust. Dagelijkse lessen leren je om snel in slaap te vallen, goed uit te rusten tijdens de slaap en wakker te worden zonder lethargie of zwakte.
Er is echter een nuance waarin het beter is om meteen te begrijpen. Standaard meditatieve oefeningen worden uitgevoerd om denkprocessen te activeren, de geest te verduidelijken en energie te verkrijgen uit interne bronnen. Het is logisch om aan te nemen dat deze technieken niet geschikt zijn voor avondsessies. Maar welke klassen helpen dan om problemen met slapen op te lossen?
Hoe te mediteren 's nachts
Oefenen ging naar het voordeel, veroorzaakte het verwachte effect en bracht over het algemeen plezier, je zult moeten studeren 5 basisaanbevelingen:
- De beste bepalingen - lotus of halve lotus. Ook geschikt pose "in het Turks." De rug is recht, zonder buigen, maar niet gespannen. Je kunt bij de muur zitten of zachte kussens leggen. De oogleden zijn gesloten, de handen zijn ontspannen, de handpalmen zijn open. Het is toegestaan om vingertoppen aan te sluiten.
- adem - soepel, langzaam, diep. Inademing duurt ongeveer hetzelfde als uitademen. Tussen hen is een pauze van 2 seconden.
- voorzichtig richt zich op positieve gevoelens, ideeën, dromen of herinneringen. Elk negatief wordt vermeden. Tegelijkertijd moet men niet proberen om overmatig de gedachten te beheersen of te onderdrukken, het is beter om ze te laten gaan, en hen periodiek de richting te vragen.
- Als het moeilijk is om aan slechte gedachten te ontsnappen, kun je je aandacht op richten omringende borden. Het is belangrijk dat deze voorwerpen aangename ervaringen veroorzaken. Het kunnen mooie bloemen zijn of een foto, een kom heerlijke druiven, een aangenaam onopvallend aroma van de aromalamp, melodieuze geluiden van een viool.
- meubels speelt een rol. Het licht is gedempt, idealiter - een nachtlampje, schans of staande lamp is ingeschakeld. Het is raadzaam om het raam te openen en frisse lucht in te laten. Het is echter beter om te onthouden dat alle zintuigen voor het slapengaan prikkelbaarder zijn. Heldere kleuren, lichte, obsessieve geuren en geluiden zullen de conditie verergeren.
Hoofddoel is om volledig te ontspannen en ervan te genieten. Alleen als je een innerlijke staat en reden tot rust hebt gebracht, kun je op een goede droom rekenen.
Om de sessie nog succesvoller te maken, worden geschikte toegepast. technieken. Ze worden beschreven in de volgende sectie van het artikel en zijn bedoeld voor avondcursussen, daarom zijn ze niet geschikt voor training overdag of 's morgens. Door ze regelmatig te herhalen, kunt u een geconditioneerde reflex ontwikkelen. Dan bereidt het lichaam zich voor op de slaap, zodra de persoon de nodige bewegingen begint uit te voeren of dezelfde foto's in te dienen.
Avond ontspanningstechnieken
boot
Het gevoel van een zachte, wuivende beweging kalmeert. Dat is de reden waarom kinderen en zelfs volwassenen graag op een schommel rijden, rijden met de trein of in hangmatten liggen. De fantasie van een boot die op een stille rivier drijft, kalmeert ook. Hoe het te doen:
- zorgen voor een goede circulatie van verse lucht - open het raam of raam. In het warme seizoen kunt u een klas direct op het balkon of zelfs op de veranda vasthouden;
- een comfortabele houding aannemen waarmee je alle spieren kunt ontspannen;
- sluit je ogen en waan je in een bootje dat stroomafwaarts drijft;
- Stel je de omgeving voor: voor zonsopgang, lichte mist, mooie planten aan de oevers van de rivier;
- concentreer je op denkbeeldige geluiden - op het geluid van bladeren, het opspatten van water, het stille gekraak van een wuivend houten vat. U kunt zachte muziek inschakelen (optioneel).
Na 10 minuten van deze oefening worden de oogleden zwaar, de ontspanning bereikt zijn hoogtepunt. Het is beter om soepel van de staat af te gaan, langzaam bewegend, alsof je bang bent om het dutje weg te rijden. Dan is het belangrijk om meteen naar bed te gaan. Als je na het mediteren andere dingen doet (tanden poetsen, de kamer schoonmaken, beddengoed verwisselen, enz.), Wordt het effect merkbaar verminderd of verdwijnt het helemaal. Alle procedures voor het voorbereiden van de slaap worden vóór de meditatieve sessie gedaan.
Mentale teleportatie
Soms, om te ontspannen, volstaat het om jezelf op een aangename veilige plek te presenteren. Het zou een ouderlijk huis kunnen zijn, waar de hele familie ooit samen woonde, of een rustig, helder bos niet ver van het huisje. Denkbeeldige ruimte kan mentaal uit bestaande herinneringen worden verwijderd, of eenvoudigweg fantaseren. Een paar voorbeelden die gemakkelijk te presenteren zijn tijdens de les voor een rust:
- groene weide bij zonsondergang;
- nachtvuur op een camping met tenten;
- rustig dorp of landhuis;
- de oever van een kleine kalme rivier of meer;
- strand met palmbomen, kalme zee, zonsondergang;
- schommelstoel bij de open haard (mogelijk in de bibliotheek);
- zachte wolk (elementen van fantasie interfereren niet).
Het is belangrijk om elk klein ding te vertegenwoordigen, proberen om te gaan met de details van de uitgevonden foto. Samen met deze techniek worden vaak audio-opnamen van natuurlijke geluiden gebruikt. Het is wenselijk dat ze worden geassocieerd met de avonduren - het geratel van sprinkhanen, het getoeter van een uil. Hanen kraaien, luidruchtig zingen van vogels, menselijk geroezemoes werkt niet.
Mentale transformatie
De essentie ervan ligt in mentale reïncarnatie. Je kunt jezelf beschouwen als een natuurlijk fenomeen (regen, mist, wind), een specifiek object (kussen, veren), abstractie (zonnestraal, water, radiogolven), een levend wezen (kat, luiaard). Als u de geselecteerde afbeelding onmiddellijk probeert uit te proberen, is het onwaarschijnlijk dat er iets uit zal komen. "Voer de rol in" is geleidelijk beter.
Als je jezelf als suikerspin voorstelt, zal de gedachtegang ongeveer als volgt zijn:
"Ik voel me warm en comfortabel. Mijn lichaam wordt lichter bij elke ademhaling. Ten eerste wordt de strakheid in de voeten, enkels, knieën en heupen gedissipeerd. Vervolgens worden vingers, handen, onderarmen en schouders luchtig. In mijn hoofd is er leegte en gewichtloosheid. Ik adem vrij, elke cel. Gedachten lossen op als suiker op siroop. Zoet water verdampt - en ik word donzige etherische watten ".
Gevormde ontspanning
Ontspanning van dit type gaat geleidelijk, zo soepel mogelijk. Het vereist een fantasie over positieve golven. Dit kunnen eenvoudige waterstralen zijn of fantastische magische golven die de spanning verlichten. Hieronder is de procedure.
- Zorg voor een continue stroom, de structuur. Is het dicht of verspreid, luchtig of vloeibaar?
- Droom over de kleur van de golf. Is het transparant of solide, loopt het over?
- Concentreer je op gewaarwordingen die zijn afgeleid van de stroom. Wat levert het op - zachte warmte, aangename koelte, lichtjes tintelende tintelingen?
- Stel je voor hoe de stroom langzaam het hele lichaam begint te omhullen, centimeter voor centimeter, beginnend bij de benen, eindigend met het hoofd.
- Om de stroom in jezelf binnen te laten, zodat het elke cel met aangename sensaties vult. Samenvoegen met hem, volledig oplossen.
Oefening stopt soepel als er merkbare slaperigheid is. De golf verdwijnt in de omgekeerde volgorde (van het hoofd naar de benen), maar iets sneller. Ogen open. Dan is het beter om meteen naar bed te gaan.
Goed uitgevoerde meditatie voor het slapengaan zal helpen omgaan met chronische slapeloosheid, nachtmerries verlichten, het schema aanpassen. Als de regels echter niet worden gevolgd of als de methode onzorgvuldig wordt gekozen, kan het effect worden omgekeerd. Om negatieve gevolgen te voorkomen volstaat het om de tips in dit artikel te volgen en zeker te luisteren naar uw lichaam.
