In dit artikel zal ik vertellen hoe zich te ontdoen van angst, angst en verontrustende gedachten
Mijn naam is Nikolai Perov, ik ben een psycholoog, een specialist in het werken met angst- en paniekstoornissen. En voor zover ik me kan herinneren, heb ik de hele tijd angst in mijn kindertijd.
Angst was mijn constante metgezel. En als ik in de kindertijd, bijvoorbeeld voor de resultaten van de controle, in angst zou raken, en later, toen ik opgroeide en angst en paniekstoornissen ontwikkelde, nam mijn repertoire van angstige gedachten aanzienlijk toe.
Toen ik 20 was, begon ik dagelijkse aanvallen van angst, paniek en angst te ervaren. Het leek erop dat ik overal bang voor was en dat mijn hoofd reden tot bezorgdheid zou vinden.
Ik maakte me zorgen over de externe dreiging. "Wat als dit voedsel vergiftigd is?" "Wat als een auto me slaat?" "(in het vliegtuig) Wat is dit geluid? Wat vallen we?"
Ik maakte me zorgen over mijn toestand: "Wat als er iets mis is met mij en ik ben mijn verstand kwijt?", "Wat als ik een soort dodelijke ziekte heb?" "Dit gebeurt niet met normale mensen, er is iets mis met mij."
En het alarm bereikte het moment dat ik me zorgen begon te maken over het alarm zelf: "Wat als dit alarm terugkomt?", "Maken normale mensen zich niet zoveel zorgen?".
Nu ben ik 32, ik studeer in de Master psychologie en train mensen op professionele wijze om te gaan met angst, angst en paniek. Op dit moment zijn veel van mijn verontrustende gedachten in het verleden. Nu moest ik mijn geheugen ernstig belasten om al mijn angsten tien jaar geleden te onthouden.
En in dit artikel zal ik vertellen over wat mij heeft geholpen om met angst en angst om te gaan, ik zal de belangrijkste dingen opnoemen die mijn vele cliënten geholpen hebben om van pathologische angst af te komen.
Angst voor veel mensen is een zeer ernstig probleem dat hun leven vergiftigt. Daarom vereist het werken met angst gerichte maatregelen. Met andere woorden, er is geen "magische pil" van angst. Er zijn geen supersnelle technieken, magische rituelen, met de hulp waarvan je voor altijd onmiddellijk van angst af raakt.
Je moet serieus met dit probleem werken. En in dit artikel deel ik alles wat ik heb geleerd tijdens mijn praktijk van werken met angststoornissen. Daarom is het bedoeld voor doordachte lectuur: dit is niet jouw functie op Instagram. Neem 20 tot 30 minuten om dit artikel aandachtig te lezen, want het werken met angst zal nog meer tijd in beslag nemen.
Angst is nodig door de mensheid
Het is belangrijk om te begrijpen dat angst in de eerste plaats van nature is, en ten tweede is de neiging tot angst tamelijk gewoon onder de menselijke bevolking.
Lange tijd bestonden menselijke gemeenschappen uit mensen die vatbaar zijn voor overmatig risico en mensen met overdreven voorzichtigheid en angst. Beide waren nodig voor universele overleving.
Zonder veel nadenken en nadenken raakten de 'risicokrakers' betrokken bij gevaarlijke avonturen: ze gingen alleen jagen op een gevaarlijk roofdier op onbekend terrein. En in veel situaties werpen deze risico's hun vruchten af: de held keerde terug met zijn buit gereed en de stam verheugde zich in afwachting van het diner. Maar dit was niet altijd het geval. Vaak werd onze "riskante" held zelf een diner voor een roofdier.
Daarom brachten onze alarmerende voorouders, anticiperend op het gevaar, de buitensporige risicokendens in evenwicht en zeiden ze: "Luister, we zijn nog nooit naar dit territorium geweest, misschien moeten we ons beter voorbereiden, meer mensen meenemen of gewoon op vertrouwd terrein jagen?"
Als menselijke stammen alleen uit 'riskante' en 'roekeloze' bloedverwanten zouden bestaan, haastend naar de gruwel van onzekerheid, dan zou het einde van de mensheid niet blijven wachten. Daarom kan worden gezegd dat angst ons uiterlijk heeft gered.
Tegelijkertijd wil ik niet zeggen dat angstige mensen meestal "achterin" waren, terwijl alleen hun roekeloze familieleden zichzelf aan gevaar blootstelden.
Veel van mijn cliënten met een angststoornis zijn mensen in gevaarlijke beroepen: voormalig militairen, vertegenwoordigers van het Ministerie van Noodsituaties en politieagenten.
De illusie van gevaar en de illusie van veiligheid
Angst is een normaal en natuurlijk evolutionair mechanisme dat al miljoenen jaren oud is. En tezelfdertijd werd dit mechanisme zo gevormd dat het gevoelig werd voor vals positieve prikkels.
Wat betekent dit? Dit betekent dat toen onze oude voorvader, die slaperig uit zijn woning kwam, een stok op de grond tegenkwam, hij haar, als hij haar voor een slang had genomen, in angst tegen haar kon opnemen. In een dergelijke situatie bezweek de persoon aan de illusie, maar bleef toch levend en wel.
Maar als alles andersom zou gebeuren: een giftige slang zou op de grond liggen, en de persoon nam haar als stok (vals negatieve prikkel "Dit is geen slang, er is niets te vrezen"), dan zou hij het risico lopen te worden gestoken en zijn leven te verliezen.
Dat is waarom, sinds de oudheid, onze geest zo is ingericht dat het beter is om te "broeden", ons in de illusie van gevaar te introduceren, dan "nedobdit". Omdat de illusie van veiligheid meer kan kosten dan de illusie van gevaar.
En vanwege een dergelijk mechanisme zien we vaak gevaar waar het niet bestaat (of waar de waarschijnlijkheid extreem klein is) en ons brein geeft ons het meest verschrikkelijke scenario van wat er gaande is.
U maakte een fout in het wekelijkse rapport en denkt al dat u ontslagen zult worden, hoewel alle werknemers zich vergissen en u een goede reputatie bij het bedrijf hebt.
Of je hebt een iets snellere pols als je de trap op gaat, en je denkt na over de gevaren van een hartaanval.
In de moderne geciviliseerde wereld zijn er, in tegenstelling tot de oude steppen en de jungle, niet zo veel directe dagelijkse bedreigingen voor het leven. Daarom verspreidt de angst zich naar alledaagse gebeurtenissen, waarvan er vele 'onbeduidend' zijn in vergelijking met het echte vooruitzicht om tijdens een jacht in de mond van een roofdier te sterven.
En vaak redt angst ons in de moderne wereld nergens van en beschermt het ons niet, maar kwelt ons slechts voor hele dagen.
Hoe vaak kun je je herinneren wanneer angst je deed handelen, het gevaar herkende en het verhinderde?
Het is waarschijnlijk dat dergelijke situaties waren, maar de overweldigende hoeveelheid angst is eenvoudigweg het vruchteloze werk van je verbeelding, afwisseling en reflectie in de cirkel van dezelfde alarmerende scenario's, onophoudelijk 'geestelijk kauwen'.
Chronische angst berooft ons van rust, mentale kracht, kwelt ons dag en nacht, verhindert ons om ons leven te ontwikkelen en te genieten. En nu zal ik je vertellen wat je eraan moet doen.
Methode 1 - Krijg aandacht
Misschien heb je de laatste tijd zo'n modieus woord gehoord. In het Westen in het laatste decennium is er een echte "boom" mindfulness. Mindfulness wordt behandeld door zakenmensen, politici, managers, artsen, politieagenten.
Mindfulness is een transpositie van de principes van meditatieve praktijken op moderne realiteiten. Studies hebben aangetoond dat mindfulness diepe ontspanning bevordert, helpt bij het wegwerken van stress, angst en depressie.
Mindfulness is het eiland van vrede dat de moderne mens zo hard nodig heeft als hij manoeuvreert in de stroom van stress. Dat is de reden waarom dit concept zo populair is geworden.
Het concept van mindfulness is enigszins breder dan het concept van meditatie. Als meditatie slechts een specifieke techniek of een reeks technieken is. Dat mindfulnes een stel principes is die enerzijds aan de basis liggen van meditatie en anderzijds toepassing vinden in het dagelijks leven.
Om te leren mediteren, kun je het artikel lezen of abonneren op mijn gratis 5-daagse online cursus over meditatie "5 stappen naar een nieuw leven" of lees mijn artikel over mediteren.
Hoe helpt mindfulness om angst weg te nemen?
Veel mensen met een angst- of angststoornis beginnen met meditatie als een magische angstpil: "Nu zal ik mediteren en de angst voorbijgaan."
En ja, inderdaad, in veel gevallen helpt meditatie om tijdelijke angsten kwijt te raken. Maar de belangrijkste factor van opmerkzaamheid, die helpt om van de dagelijkse angst af te komen, is de ontwikkeling van bepaalde vaardigheden tijdens reguliere lessen.
Ja, ja, meditatie is training, maar ook sport. Met welke andere opmerkzaamheidsvaardigheden kunt u uw angst kwijt?
- Acceptatie is het vermogen om elke ervaring (emoties, gedachten) te accepteren zoals ze zijn zonder weerstand en vermijding. ("Dit is slechts een alarm, ja, het is onaangenaam, maar het gaat wel over.")
- Onwaardeerbaarheid is het vermogen om te reageren op individuele gedachten, net als de "gedachten" die door de huidige staat worden gegenereerd. ("Ik stel me de meest verschrikkelijke scenario's voor, alleen omdat ik in een staat van angst ben, deze vreselijke gedachten zijn waarschijnlijk niet waar")
- Scheiding is een vaardigheid om niet betrokken te raken bij emotioneel geladen gedachten en herinneringen en de aandacht te richten op waar je het wilt richten, en niet waar de angst je dwingt je te concentreren. ("Ik zal de hele avond niet nadenken en me zorgen maken over het verslag van morgen.Het zal me op geen enkele manier helpen om beter te spreken." Ik zal aan iets anders beter denken. ")
Als je nog steeds niet begrijpt hoe je deze principes tegen angst kunt toepassen, maak je geen zorgen - in het artikel zal ik doorgaan met hen terug te komen. Maar het eerste dat je kunt doen is beginnen met mediteren door je te abonneren op mijn cursus of door het artikel te lezen op de bovenstaande links.
Methode 2 - Oefen ontspanningstechnieken: diafragmatische ademhaling
Ontspanningstechnieken zijn een geweldige manier om met angst om te gaan. Bijvoorbeeld diafragmatische ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning. Het onderdrukt ook de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, dat begint op het moment van angst.
Techniek van diafragmatische ademhaling, zie je in mijn video. Overigens abonneer je op mijn kanaal: er worden constant nieuwe video's over het overwinnen van paniekaanvallen en alarmen gepost.
Voeg wat opmerkzaamheid toe: wanneer je diafragmatische ademhaling doet, richt je al je aandacht op de sensaties in de maag, voel je de spanning op de inademing, het gevoel van compressie op de uitademing, eventuele sensaties in de pauze tussen inademen en uitademen.
Probeer alleen aandacht te houden aan deze sensaties. Als je merkt dat de geest heeft rondgedwaald, nadenkende over verontrustende gedachten, het rustig opmerken, breng je de aandacht terug naar de gewaarwordingen van de ademhaling. En doe dit gedurende de tijd dat je de oefening doet.
Diafragmatische ademhaling kan meerdere keren per dag vanaf 3 minuten worden uitgevoerd, evenals tijdens aanvallen van angst en angst.
Methode 3 - Oefening
Misschien is al het advies dat ik tot nu toe geef vreemd. Intuïtie vertelt je dat je met de zeer verontrustende gedachten moet omgaan, de oorzaak van de angst moet begrijpen en het niet uit je hoofd moet slaan met lichamelijke opvoeding en beoefenaars, omdat het probleem zich meestal 'in het hoofd' lijkt te bevinden.
Dit is gedeeltelijk het geval, en voor de technici die direct met het alarm zelf werken, ga ik hieronder. Maar er is een goede regel: wat je intuïtie je oproept aan de vraag "Hoe moet ik omgaan met mijn angst", blijkt meestal een ineffectieve maatregel te zijn. Ik zal hier later ook over praten. Effectieve acties tijdens angst zijn meestal niet vanzelfsprekend.
En, naar mijn ervaring, is het het werk gericht op de algemene toestand van het lichaam, dat zeer effectief is in het geval van angst, depressie, paniekaanvallen.
Omdat deze aandoeningen nauw verband houden met onze fysieke conditie, en niet alleen met het denken. Heel vaak, na een goede run, zul je merken dat alle problemen die onhandelbaar en kosmisch leken, in feite absurd en volledig oplosbaar zijn.
Dit overkwam mij heel vaak, en regelmatige sporten hielpen veel (naast andere technieken) om zich te ontdoen van paniekaanvallen en angst, samen met systematische ontspanning en meditatie.
Daarom adviseer ik dagelijkse oefening en ontspanning aan mijn cliënten als hulpmiddel en begin dan pas te werken met gedachten en met de meeste angst.
En net over werken met verontrustende gedachten, zullen we verder spreken.
Voeg een beetje mindfullness toe: terwijl je lichaamsbeweging doet, breng je de aandacht van je hoofd, waarin al deze verontrustende gedachten zwermen, het lichaam binnen. Wees je bewust van hoe de voeten in contact komen met het oppervlak dat je gebruikt. Of hoe gespannen spieren, wanneer je met gewicht in de sportschool doet. Hoe komt water in contact met het oppervlak van je lichaam, tijdens de lessen in het zwembad.
Dit zal helpen de geest te ontspannen, het zenuwstelsel te stabiliseren en de angst los te laten. Verwar dit niet met afleiding: ik raad niet aan mezelf te laden met een speler, muziek tijdens het joggen. Geef je geest een pauze van informatie ten minste gedurende de duur van de training.
Hoe zich te ontdoen van verontrustende gedachten?
Tot nu toe heb ik nog niet gesproken over de vraag wat te doen met de verontrustende gedachten zelf. En ik begrijp dat ik tijdens angst er echt heen wil gaan, naar deze gedachten, om ze op de een of andere manier op te lossen, om mezelf te kalmeren.
Maar vaak werkt zo'n voor de hand liggende en eerste tactische vergissing niet: je graaft dieper in angstig denken. Daarom is het vuistrincipe hier van nut, dat wil zeggen, naast angst de aandacht ergens anders op richten. Het betekent niet "afleiden". Ik zal dit verder bespreken, maar daarvoor moet ik een kleine theorie hebben die het begrip van het probleem zal vergemakkelijken.
Zoals ik hierboven schreef, is angst een overlevingsmechanisme. Maar toch, in de moderne wereld, helpt angst ons vaak helemaal niet, maar hindert het alleen. De opwinding voor het examen helpt bijvoorbeeld niet om je beter voor te bereiden, maar voorkomt alleen een hoog cijfer.
De Amerikaanse psycholoog James Carbonell in zijn prachtige boek "Val niet in de val van angst" schrijft dat angst en angst vaak geen enkel voordeel hebben voor ons en onze overleving.
Bovendien geeft het feit dat je jezelf kunt toestaan om te zitten en je zorgen te maken zonder iets anders te doen, aan dat op dit moment hoogstwaarschijnlijk geen gevaar bestaat. Want als je een bedreiging tegenkomt, zou je een ambulance bellen, of wegrennen voor een hond, of je voorbereiden op het verslag van morgen. Je zou gewoon geen tijd hebben voor angst.
En om ervoor te zorgen dat de auteur biedt om jezelf twee vragen te stellen:
- Is er nu een probleem?
- Kan ik nu iets veranderen?
Als het antwoord op ten minste een van deze vragen negatief is, maak je je waarschijnlijk tevergeefs zorgen, ga zitten en fantaseer. Of er is geen probleem. En zelfs als er een probleem is, kun je niets veranderen. Waarom dan lastig vallen?
Makkelijk om te zeggen, maar moeilijk om te doen. Daarom gaan we verder met specifieke aanbevelingen.
Wat kun je doen met de verontrustende gedachten zelf?
En wat doe je meestal als ze komen?
Ik denk dat ik niet tegen de waarheid zal zondigen als ik verschillende standaardscenario's beschrijf van de reactie op deze gedachten, waar je naar moet zijn gekomen. Maar aangezien u dit artikel momenteel aan het lezen bent, hebben ze hoogstwaarschijnlijk u op geen enkele manier geholpen. En ik zal uitleggen waarom op elk punt.
Scenario 1 - Je probeert jezelf te kalmeren, ervan overtuigd te zijn dat alles in orde is, dat er absoluut geen bedreiging is
Je debatteert met gedachten, objecten tegen hen. Maar vaak leidt dit ertoe dat je je nog meer zorgen maakt. Waarom?
Mijn favoriete voorbeeld dat dit geval illustreert, is hypochondrie of de angst voor ziekte. Iemand die constant bang is dat hij lijdt aan een of andere vreselijke ziekte, probeert zichzelf ervan te overtuigen dat hij 100% gezond is, als gevolg daarvan doet hij eindeloze testen, hij treft de drempels van poliklinieken en ziekenhuizen.
Maar uiteindelijk maakt zelfs de meest gunstige diagnose dat hij aan zijn gezondheid twijfelt: "En wat als de tests verkeerd zijn?", "En wat als de dokter ongelijk had?". En hij valt zelf in een valstrik. Omdat jezelf overtuigen dat alles 100% goed is, onmogelijk is.
Het zal een grap zijn. Gevaar bestaat altijd: we kunnen ziek worden, sterven, vergiftigd raken. Het probleem kan onze kinderen, ouders, overkomen. Niemand kan met zekerheid zeggen dat hij honderd procent gezond is, terwijl hij eerlijk blijft.
(Als je na deze woorden angst ervaart, voeg dan wat mindflowness toe.Probeer jezelf niet te kalmeren, richt gewoon je aandacht op het lichaam. Kijk welke reactie het lichaam en de emoties hebben op deze woorden. Wat voel je? Rijd niet weg deze sensaties, maar tegelijkertijd - raak er niet bij betrokken, let gewoon op, blijf 10 tot 20 seconden bij hen en ga terug naar lezen).
De kans dat deze gebeurtenissen ons in de nabije toekomst zullen overkomen, is uiterst klein. Maar als we ons zorgen maken, blaast onze geest deze waarschijnlijkheid op tot kosmische proporties. We evalueren wat er met een kleine waarschijnlijkheid kan gebeuren, zoals wat er zeker zal gebeuren. En omdat de waarschijnlijkheid van gevaar altijd aanwezig is, zal een angstige geest het altijd vinden en ontspannen. Wat te doen, ik zal verder praten. Trouwens, ik heb een video hoe ik van hypochondrie af kan komen.
Scenario 2 - Je probeert deze gedachten uit je hoofd te krijgen
Dit is een volledig begrijpelijke reactie, deze gedachten zijn onaangenaam, je vindt ze niet leuk. Dit alles ontstaat op de achtergrond van een emotionele reactie op gedachten: je bent bang voor ze, ze veroorzaken ongemak, veroorzaken angst. Maar pogingen om ze uit hun hoofd te gooien, veroorzaken in de regel alleen hun terugkeer, evenals pogingen om 'niet aan een witte olifant te denken'.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
